Cinco posturas de yoga muy sencillas que puedes hacer cada mañana para estar mejor todo el día

El dicho popular asegura que si después de los cuarenta te levantas de la cama por la mañana y no te duele nada, es que has muerto. Exageraciones aparte, los crujidos de huesos y articulaciones son habituales en muchas personas y se complementan con el agarrotamiento que les dificulta agacharse o atarse los zapatos.

En datos de la Encuesta Europea de Salud 2020, un 36,4% de las personas en España se declaran sedentarias. Este estilo de vida desencadena un deterioro progresivo: pérdida del 1% de masa muscular por año desde los 30, aumento del riesgo de caídas y fracturas en la edad avanzada, así como pérdida de movilidad en las articulaciones, que se ‘oxidan’ como bisagras mal engrasadas.

La solución es, por supuesto, mover el cuerpo. Sin embargo, salir a correr o levantar pesas puede resultar intimidatorio para algunas personas, especialmente las más frágiles, que son quienes más lo necesitan. El yoga puede ser un camino más fácil y accesible.

El yoga es una práctica milenaria que une el movimiento de cuerpo al control la respiración y la relajación de la mente. Tiene su origen en la India y entronca con el hinduismo, el budismo y el jainismo. El objetivo es buscar el equilibrio a través de posturas físicas (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y meditación.

Lejos de ser una práctica mística, los efectos beneficiosos del yoga para la salud están muy estudiados. Los Institutos Nacionales de la Salud en EE.UU. corroboran que, aunque no sustituye a ningún tratamiento médico, el yoga puede ayudar a disminuir el dolor y los síntomas de la menopausia, mejorar el sueño y aliviar el dolor lumbar crónico, uno de los más comunes.

Las ventajas del yoga sobre otras actividades vienen de cómo se estructura su práctica. Aunque las posturas requieren fuerza y flexibilidad, la única carga es la del peso corporal y se prioriza el rango de movimiento sobre la intensidad. Además, la sincronización de respiración y movimiento tiene un efecto regulador sobre el sistema nervioso y el sistema inmunitario, reduce el cortisol y eleva la serotonina, modulando la respuesta al estrés y la inflamación.

Sin embargo, en los últimos años las redes sociales han puesto de moda versiones extremas del yoga, como el Bikram Yoga en recintos con la temperatura de una sauna, yoga Ashtanga con saltos explosivos o Vinyasa con torsiones imposibles. Esto puede echar para atrás a personas que no tengan esa forma física y que crean que no es para ellas.

Sin embargo, muchas posturas del yoga tienen versiones simplificadas, hasta el punto de que se pueden hacer con total seguridad en casa y sin que parezca que estamos haciendo esta actividad. Estas son algunas de las posturas clásicas adaptadas para una rutina simple que nos mantendrá más flexibles cada mañana.

Posturas simplificadas de yoga.

La montaña en silla (Tadasana)

La postura Tadasana es un básico del yoga en la que, de pie, se extienden las manos hacia arriba y hacia atrás. Esto puede ser difícil para las personas con poca estabilidad o que sufran de vértigo. En su lugar, lo podemos hacer sentados en el borde de una silla o en la cama, con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. A continuación, imaginamos un hilo que tira de la coronilla hacia el techo. Inhalamos elevando los brazos por los lados hasta juntar las palmas sobre la cabeza. Exhalamos bajándolos como alas lentamente.

El gato (Marjaryasana)

Ideal cuando nos levantamos con sensación de rigidez en la espalda después de una mala noche. Boca abajo, nos apoyamos en cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas). Al inhalar, arqueamos la columna hacia el suelo, levantando suavemente la cabeza. Al exhalar, redondeamos la espalda como un gato, metiendo el mentón hacia el pecho. Todo esto muy lentamente.

El guerrero con apoyo (Virabhadrasana II)

Seguro que has visto en Instagram la postura del guerrero, que es muy buena para fortalecer las piernas sin perjudicar las rodillas. En este caso empezamos de pie junto al respaldo de una silla para apoyarnos y solo levantaremos un brazo. Separamos los pies a un metro de distancia. Giramos el pie derecho 90 grados y el izquierdo ligeramente. Flexionamos la rodilla derecha sin sobrepasar el tobillo, apoyando la mano en la silla. Extendemos el brazo izquierdo hacia el techo. Mantenemos la postura durante tres respiraciones.

Torsión en silla (Ardha Matsyendrasana)

Si pasas muchas horas en una silla, la postura del ‘tornillo’ tiene la capacidad de estirar toda la espalda, pero requiere una gran flexibilidad. Podemos hacerla sentados de lado en una silla con el costado derecho contra el respaldo. Al inhalar, estiramos la columna. Al exhalar, giramos suavemente hacia la derecha agarrándonos al respaldo.

Tumbados con cojines (Savasana)

Esta es la postura de yoga más fácil y agradable, ya que consiste en estar tumbados, pero podemos hacerla aún más placentera para calmar el sistema nervioso antes de enfrentarnos al día. Tumbados boca arriba con las pantorrillas apoyadas en el asiento de una silla y los muslos perpendiculares al suelo, colocamos un cojín bajo la cabeza y otro sobre el abdomen. Respiramos profundamente por la nariz durante cinco minutos.

Estas posturas son más que ejercicios: son unos momentos que nos dedicamos a nosotros mismos para calmarnos y respirar, desentumecer nuestro cuerpo y activar nuestros músculos al mismo tiempo.