¿Cómo podemos ganar músculo a medida que envejecemos?

Si hacemos caso a lo que dicen las estadísticas médicas, el envejecimiento parece una condena de la que no se puede escapar. Solo por cumplir años, nos volveremos más débiles, más frágiles y, en consecuencia, más enfermos. Lo único que podemos hacer es mitigar los síntomas.

Esta ha sido la tendencia dominante en la ciencia hasta hace apenas una década, pero en este tiempo la investigación ha dado pasos de gigante para entender mejor cómo se produce el envejecimiento, tratar sus consecuencias y, en su caso, frenarlo o incluso revertirlo.

La publicación en 2013 del estudio de los marcadores del envejecimiento el investigador español Carlos López-Otin y su equipo marcó un antes y un después en este campo. Gracias a estos estudios sabemos que una de las principales causas y de las peores consecuencias del envejecimiento es la sarcopenia, o la atrofia de los músculos con la edad.

Los estudios basados en poblaciones dejan claro que la atrofia del músculo esquelético forma parte del envejecimiento normal. La masa muscular comienza a disminuir después de los 30 años, con pérdidas medias estimadas entre el 3% y el 8% por década, y el ritmo se acelera después de los 60 años.

Los estudios longitudinales (a lo largo de varios años) muestran que las personas mayores de 75 años pierden masa muscular aún más rápidamente, a un ritmo cercano al 1% anual. Esto no solo supone una pérdida de fuerza, sino que afecta a todo el organismo, ya que cuando el músculo se encoge, hay menos capacidad para controlar la glucosa en sangre (resistencia a la insulina), y por tanto mayor riesgo de diabetes.

Esto se traduce en un aumento de la masa grasa, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Algunas enfermedades, como el cáncer, los trastornos hepáticos y renales y otras enfermedades crónicas, también se asocian con una pérdida de masa muscular. A esto hay que sumar un mayor riesgo de caídas, lesiones, fracturas, hospitalizaciones, pérdida de autonomía y una mayor mortalidad general.

Ganar músculo a medida que envejecemos

A pesar de todo lo anterior, es posible ganar masa muscular a medida que envejecemos. Un número cada vez mayor de investigaciones ha desvelado no solo los mecanismos por los que se produce la pérdida muscular en las personas mayores, sino también cómo contrarrestarlos, y de este modo preservar e incluso reconstruir el tejido muscular a cualquier edad.

La disminución de la masa muscular es reversible. Es un círculo vicioso. La atrofia muscular relacionada con la edad produce una disminución de la actividad física, y al mismo tiempo, la disminución de la actividad física produce aún más pérdida de músculo. Si le damos la vuelta, introducir ejercicio, en concreto ejercicio de fuerza, permite hacer crecer los músculos.

Numerosos estudios revelan que tanto el entrenamiento de resistencia como el aeróbico pueden inducir la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza, incluso entre personas de 70, 80 años o más. Algunos estudios muestran que los participantes de edad muy avanzada, incluidas mujeres mayores de 85 años, experimentan mejoras significativas en la fuerza y el tamaño muscular después de programas de ejercicio. Por supuesto, la respuesta es significativamente menor que para personas más jóvenes que hagan el mismo programa de ejercicio, pero es una respuesta positiva y demuestra que la capacidad de adaptación de los músculos se conserva a lo largo de toda la vida. Afortunadamente, hay pruebas vivientes de que estas intervenciones funcionan. Ernestine Shepherd consiguió en 2010 y 2011 el récord Guinness como la culturista en competición de mayor edad, con 74 años. Hoy, a los 89 años, sigue levantando pesas, pero lo más interesante es que hasta los 56 años nunca había pisado un gimnasio.

El año pasado el japonés Toshisuke Kanazawa batió su récord como el culturista de más edad del mundo, a los 87 años. Kanazawa había ganado campeonatos de culturismo en su juventud, pero se retiró a los 34. Cuando cumplió 50, volvió a los gimnasios (y a la competición) para poder mantener a su mujer enferma.

Estrategias para ganar músculo a cualquier edad

La estrategia para ganar músculo con la edad se basa en tres pilares fundamentales: la actividad física (especialmente el ejercicio de resistencia), una nutrición adecuada, con énfasis en una ingesta adecuada de proteínas y, por último, el control de las posibles enfermedades de la edad.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser el método más eficaz. Esto quiere decir levantar pesas, utilizar bandas elásticas, el peso corporal u otras alternativas dos o tres veces por semana. La otra clave es la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente el peso o la resistencia, para poder soportar cargas cada vez mayores. Esto estimula la síntesis de proteínas; la regeneración de las fibras musculares y la creación de otras nuevas, lo que hace que los músculos aumenten en tamaño y en fuerza.

El ejercicio aeróbico de larga duración e intensidad moderada, que durante mucho tiempo se recomendaba como la solución para combatir el envejecimiento, no es tan eficaz como el entrenamiento de fuerza, aunque es un buen complemento que mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la capacidad aeróbica.

La comida es la otra pieza fundamental para ganar músculo a cualquier edad y, en concreto, garantizar una ingesta total de proteínas suficiente. Las personas mayores ya tienen en general una necesidad mayor de proteínas (un mínimo de 1,2-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día) para evitar la sarcopenia, lo que supone el doble de la cantidad mínima recomendada por las autoridades sanitarias.

Esto permite garantizar una cantidad suficiente de leucina, un aminoácido esencial que ‘arranca’ la regeneración muscular. Los alimentos ricos en leucina son sobre todo los lácteos, los huevos y las carnes y pescados magros. Además, conviene estar atentos y corregir cualquier posible deficiencia de micronutrientes en especial la vitamina D y el calcio para la salud ósea y muscular.

¿Cómo sería entonces un programa para ganar músculo con la edad? Este es el plan:

La pérdida de masa muscular es inevitable con la edad, pero podemos frenarla. Aunque nuestro cuerpo responda con más lentitud al ejercicio y a la dieta, la capacidad de adaptación y de ganar más masa muscular se mantiene durante toda la vida. Esto puede marcar la diferencia para disfrutar de una vejez sana y con independencia.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.