Estos son los alimentos que pueden ayudarte a mejorar la piel (y los que pueden empeorarla)
Aunque hay mitos, como el de que el chocolate causa acné, lo que comemos tiene una gran influencia en el estado de nuestra piel
La piel es el órgano más grande y extenso del cuerpo humano. Pesa entre tres y cinco kilos, y no solamente es una funda que protege nuestro organismo, sino que además regula la temperatura, elimina toxinas y nos proporciona el sentido del tacto, entre otras cosas. También es el más visible, y el que primero acusa los signos del envejecimiento y nuestras malas decisiones. Una noche sin dormir o una borrachera nos dejan con la piel ‘apagada’, mientras que ocho horas de sueño reparador proporcionan una piel ‘luminosa’.
El buen estado de nuestra piel depende de muchos factores. Además del envejecimiento natural, los cambios hormonales, las posibles enfermedades cutáneas, como la psoriasis, y nuestra genética, la piel se ve afectada, sobre todo, por la exposición al sol. La radiación ultravioleta produce radicales libres que dañan las células de la piel y acelera el envejecimiento.
Fumar tabaco envejece rápidamente la piel, así como beber alcohol con frecuencia y, en menor medida, la exposición al frío, el calor y productos químicos en jabones. Sin embargo, la salud de la piel no solo depende de los factores externos, y empieza en el interior de nuestro cuerpo, en concreto con lo que comemos.
La relación entre la piel y la dieta
Aunque se podría pensar que son sistemas relativamente independientes, estudios realizados en los últimos años han comprobado que la salud de la piel depende directamente de los nutrientes que obtenemos de nuestra dieta para mantener su estructura y apariencia.
La piel es un órgano dinámico que se renueva constantemente. Se calcula que la piel entera se renueva en un ciclo que dura entre 28 y 40 días. En este proceso se desprenden las células muertas de la capa externa y son sustituidas por nuevas células generadas en la dermis. La regeneración de la piel depende de los nutrientes que obtenemos de los alimentos.
Las proteínas son el componente principal de las células de la piel. Las proteínas contenidas en los alimentos se convierten en aminoácidos durante la digestión que después el organismo emplea para fabricar colágeno, que mantiene la estructura y firmeza de la piel, elastina, que la mantiene elástica, o queratina, que forma la capa córnea más externa de la piel como una barrera protectora. Una dieta que no aporte suficientes proteínas puede traducirse en dificultad para cicatrizar.
Además, con la dieta también obtenemos Vitaminas como la C y E que neutralizan los radicales libres generados por la exposición a los rayos solares y la contaminación ambiental. La vitamina A y el zinc son necesarios también para la regeneración celular.
Los ácidos grasos de la dieta ayudan a mantener la membrana de las células y la barrera lipídica que previene la pérdida de agua y evita que se reseque la piel. Además, los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación sistémica que, si se descontrola, puede llevar a distintas afecciones de la piel.
En los últimos años, también se ha establecido una relación entre la microbiota intestinal y la salud de la piel. El eje intestino-piel es una conexión bidireccional mediada por el sistema inmunitario y la inflamación, en la que los desequilibrios en la microbiota intestinal (disbiosis) pueden provocar acné, psoriasis o dermatitis atópica.
Dieta y salud de la piel: mitos y realidades
Con la cantidad de información disponible sobre la piel y la belleza que hay en Internet y redes sociales es fácil encontrar algunos mitos que, aunque no son nuevos, vuelven a aparecer cada cierto tiempo. Entre los más frecuentes está el de beber dos litros de agua al día para tener la piel sana. Aunque la hidratación es importante para la salud general, el agua no llega directamente a la piel. En personas sanas, los riñones y el corazón regulan la hidratación de los órganos, incluyendo la piel.
Otro mito frecuente es que chocolate causa acné. El acné es el resultado de una interacción entre los efectos hormonales sobre las glándulas sebáceas, la respuesta inmunitaria a los poros obstruidos y la microbiota de la piel. Una dieta alta en grasas, como el chocolate, no tiene una relación directa con el acné.
Por el contrario, hay muchos alimentos que pueden ayudarnos a mantener la salud de la piel porque son fuentes excelentes de los nutrientes que la piel necesita. Estos son algunos de los más beneficiosos:
Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas): estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que poseen propiedades antiinflamatorias y ayudan a mantener la barrera lipídica de la piel, necesaria para mantenerla hidratada y protegida. Además, el salmón es una buena fuente de vitamina D, que regula la síntesis del colágeno.
Frutos rojos: estas frutas son muy ricas en antioxidantes, en concreto antocianinas, que combaten el estrés oxidativo responsable del envejecimiento prematuro de la piel. Los arándanos contienen además vitaminas A, C y E, y sus polifenoles favorecen la circulación cutánea.
Aguacate: esta fruta es rica en grasas monoinsaturadas que fortalecen la barrera protectora natural de la piel, y además contiene vitaminas C, E y A que actúan como antioxidantes.
Espinacas y verduras de hoja verde: tienen un alto contenido en betacaroteno (provitamina A), vitaminas C, E, K, vitaminas del grupo B y ácido fólico. El betacaroteno ayuda a proteger la piel de la radiación solar, y su alto contenido en fibra favorece además un microbioma intestinal saludable, beneficiando indirectamente la piel a través del eje intestino-piel.
Pimientos rojos y tomates: son especialmente ricos en vitamina C y licopeno, un carotenoide con propiedades antioxidantes que protege las células cutáneas del estrés oxidativo y el fotoenvejecimiento.
Por supuesto, también es posible empeorar la salud de la piel a través de la dieta. El principal culpable en estos casos es el alcohol. Consumir alcohol afecta la función del hígado, lo que hace que sea más difícil para el organismo eliminar toxinas, que producen el temido estrés oxidativo que tanto afecta a la piel. El alcohol además deshidrata la piel y reduce los niveles de vitamina A, produciendo envejecimiento prematuro y, a la larga, enfermedades de la piel.
El siguiente alimento enemigo de la piel es el azúcar. El exceso de azúcar en la dieta activa un proceso llamado glicación, donde las moléculas de azúcar se unen a proteínas como el colágeno y la elastina, volviéndolas rígidas y disfuncionales. Esto se traduce en pérdida de elasticidad de la piel y formación de arrugas. En general, los alimentos procesados, con un alto contenido en azúcar, sodio, grasas trans y conservantes, pueden desencadenar procesos inflamatorios que afectan a la piel.
Somos lo que comemos, y esto se manifiesta en el estado de nuestra piel. Una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, grasas saludables y proteínas, especialmente de pescado, pueden ayudar a nuestra piel a mantenerse en forma.
