Recuperar la rutina del gimnasio en septiembre: «Los objetivos deben ser muy concretos y precisos, que nos motiven realmente»

Pasamos el año esperando las vacaciones de verano, una pausa, un paréntesis en nuestra agotadora vida cotidiana, y la oportunidad de relajarnos y dedicar tiempo para nosotros mismos. Sin embargo, para muchas personas, hacer ejercicio físico es más una obligación que una actividad de ocio. El estrés de la vuelta a la rutina del trabajo se combina con la cuesta arriba de volver a la rutina de ejercicio, después de unas semanas de dejadez y, seguramente, algún kilo más. 

Este periodo de transición, aunque se suele subestimar, conlleva dificultades, tanto físicas como psicológicas, que hacen que, después de las vacaciones, un porcentaje importante de deportistas abandone el ejercicio para no volver. La vuelta al gimnasio después de un parón vacacional no es simplemente una cuestión de fuerza de voluntad, sino un proceso en el que los hábitos y la pereza chocan con las adaptaciones neuromusculares y la gestión de nuestros hábitos. 

Qué ocurre con nuestro cuerpo en vacaciones

Tras un periodo de inactividad, nuestro organismo experimenta una serie de cambios adaptativos conocidos como desentrenamiento. Como explica el entrenador personal Carlos López, director de Fitness-Coach, “cuando estás parado tres o cuatro semanas de vacaciones en verano, normalmente lo primero que se suele perder es la capacidad cardiovascular. A la vuelta pones a la gente a hacer unos jumping jacks y a los 30 segundos ya están K.O.”.

En efecto, hay estudios que corroboran que la capacidad cardiorrespiratoria es una de las primeras cosas que se pierden, con una disminución del VO2 máx de hasta un 3-4% durante las dos primeras semanas de inactividad, porcentaje que aumenta aún más si pasamos un mes sin actividad física regular. También disminuye el volumen de sangre y plasma (hasta un 12% durante las primeras cuatro semanas), aumenta la frecuencia cardíaca máxima, y se eleva la tensión arterial hasta alcanzar niveles similares a los de personas sedentarias. 

En otras palabras, a nuestro cuerpo le resulta más difícil que antes oxigenar y llevar combustible a los músculos. Esto explica por qué al retomar el ejercicio nos sentimos más fatigados, con mayor dificultad para recuperarnos entre series y con sensación de pesadez general.

En cuanto a la fuerza muscular, se mantiene durante más tiempo que la capacidad cardiovascular, pero aun así hay ciertas pérdidas. A partir de las cuatro semanas se registran pérdidas tanto en la fuerza como en el tamaño de los músculos, especialmente en personas mayores. Sin embargo, estas pérdidas no son significativas en personas jóvenes, incluso después de tres semanas de desentrenamiento.

Las barreras psicológicas para volver al gimnasio

El abandono del ejercicio después de las vacaciones no puede atribuirse simplemente a falta de motivación o pereza. Hay otros procesos psicológicos que añaden dificultad a este proceso. Como explica la psicóloga clínica y psicopedagoga Sonia Mena Orduña, del centro Gabaldón: “Venimos de vacaciones, de tener una una etapa de relajación, y volver a nuestras rutinas del día a día requiere un esfuerzo por nuestra parte”. Para la psicóloga, lo importante en estos casos es establecer objetivos claros y realistas. “Los objetivos deben ser muy concretos y precisos, que nos motiven realmente. Si quiero hacer una maratón, tengo que empezar por pequeños pasos, añadir kilómetros poco a poco”.

La ruptura del hábito constituye uno de los factores principales de la dificultad de volver al gimnasio. Durante las vacaciones tenemos horarios irregulares, patrones de sueño alterados, una alimentación diferente y nos falta la estructura de nuestra vida cotidiana. Un amplio metaanálisis de estudios encontró que formar o recuperar los hábitos requerían tanto constancia, como una conexión emocional que le diera sentido a ese esfuerzo.

La fatiga mental de tomar decisiones es otro elemento muy determinante de nuestra experiencia. En las vacaciones hay una reducción en la cantidad de decisiones que debemos tomar, especialmente aquellas relacionadas con obligaciones y el autocontrol. Al volver al trabajo y a las responsabilidades del día a día, nuestro cerebro se ve sobrecargado, disminuyendo nuestra capacidad para tomar decisiones, como ir al gimnasio después de un día intenso de trabajo.

El entrenador Carlos López pone de relieve la importancia de la motivación y de introducir una semana de adaptación y un cierto componente lúdico para volver al ejercicio. “El ejercicio tiene siempre que ver con la fuerza de voluntad. Si la fuerza de voluntad está agotada, como cuando venimos de un periodo de desconexión, meternos en una sala a hacer máquinas nos cuesta mucho más. El entrenamiento tiene que ir destinado a que el cliente no solo recupere la fuerza y la forma, sino que pase un rato divertido”, explica. 

Nuestro cerebro busca de forma natural el placer y evitar el dolor, lo que crea una resistencia psicológica hacia actividades que percibe como arduas. La readaptación progresiva es una forma de evitar que la vuelta a la rutina de ejercicio se convierta en una experiencia traumática que nuestro cerebro termina asociando negativamente. 

Para Sonia Mena, la clave está en las pequeñas recompensas intrínsecas, sentirnos bien con lo que hacemos, poco o mucho: “El cerebro busca una gratificación inmediata, pero con el deporte no funciona así. Si quiero empezar corriendo 15 kilómetros quizá me canse y no pueda llegar a la meta que yo me establecí. Pero si hoy he corrido cinco kilómetros, mañana puedo correr siete, y pasado más, el cerebro quiere llegar cada vez a más”.

Estrategias para volver al gimnasio sin pasarlo mal

Uno de los errores más comunes al retomar el ejercicio es intentar volver al mismo nivel de intensidad y volumen que teníamos antes de las vacaciones. Hay estudios que indican que el tiempo necesario para volver al nivel de forma anterior es más o menos el mismo que el de la parada de ejercicio. Esto quiere decir que necesitaremos aproximadamente tres o cuatro semanas para recuperar el nivel cardiorrespiratorio y de fuerza general que teníamos antes.

Aquí también influye la famosa memoria muscular, la capacidad de los músculos para recuperar su fuerza anterior. Las personas que estaban bien entrenadas antes de irse de vacaciones encuentran más fácil recuperarse que las que tenían un nivel de forma más bajo, como corrobora Carlos López: “Para la gente que hace ejercicio con regularidad, a lo mejor les cuesta la primera semana, pero a la siguiente pueden volver a su planificación normal”.

Desde el punto de vista psicológico, Sonia Mena recomienda allanar el camino poniendo horarios y objetivos que se puedan cumplir: “No puedo decir que voy a salir a correr todas las mañanas a las siete y luego me voy a trabajar, si me voy a sentir cansado y no lo voy a cumplir”. Ofrecerse una pequeña recompensa, como ver un episodio de una serie solo después del ejercicio, también es una estrategia válida, pero con ciertas salvedades: “Las recompensas tienen que ser algo que no te perjudique”.

Entrenar con otras personas tiene muchas ventajas, nos ofrecen motivación y un extra de responsabilidad para evitar decepcionarlas, ya que esperan que hagamos ejercicio con ellas. Sonia Mena afirma que “tener un grupo social o pertenecer a algún equipo nos va a motivar porque ver los logros de los demás y compararnos con otras personas es un refuerzo emocional”.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.