¿Es tan importante tomar leche para los huesos?

“Huesos fuertes” ha sido uno de los reclamos publicitarios más efectivos para los productos lácteos. Con esta frase se han vendido millones de litros de leche, yogur y otros derivados. Como parte del reclamo, la ineludible “fuente de calcio”. Sabemos desde los días de escuela que nuestros huesos están hechos, sobre todo, de calcio, así que la asociación tiene sentido en nuestra cabeza. 

Es cierto que la leche es una fuente importante de calcio y que nuestro cuerpo necesita calcio en la dieta para funcionar, no solo para los huesos. Un vaso de leche contiene unos 300 miligramos, pero eso solo es una cuarta parte de los 1,2 gramos diarios que necesita una persona adulta. Sin embargo, no es tan conocido que encontraremos la misma cantidad en una lata de sardinas o un plato de espinacas. 

“La fuente de obtención de esa cantidad fisiológica natural de calcio normalmente es la alimentación”, explica el doctor Jesús Tornero Molina, reumatólogo y presidente de honor de la Sociedad Española de Reumatología. “No solo la leche, muchos derivados lácteos, como el yogur, la cuajada, el queso contienen abundante calcio. Algunos frutos secos y verduras también tienen calcio”.

A esta situación se suma la reciente sustitución de la leche por otras bebidas vegetales, por ejemplo, de soja o avena, que no tienen ni de lejos el mismo contenido en calcio que la leche de vaca, a no ser que se añada como suplemento en su formulación. ¿Tenemos riesgo de quedarnos sin suficiente calcio para nuestros huesos si no tomamos leche? ¿Es realmente indispensable la leche para prevenir fracturas y osteoporosis?

El calcio, mucho más que huesos

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, con aproximadamente el 99% del total formando parte de nuestros huesos y dientes, pero su importancia va mucho más allá. El calcio participa en funciones vitales como la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la regulación del ritmo cardíaco. Por eso nuestro organismo ejerce un control estricto sobre los niveles de calcio en sangre.

De hecho, la deficiencia de calcio en sangre o hipocalcemia presenta síntomas graves que poco tienen que ver con los huesos y mucho con el sistema nervioso: convulsiones, espasmos musculares, parestesia (sensación de hormigueo), ansiedad, depresión o inestabilidad emocional, o taquicardias. Además, la causa más frecuente de la hipocalcemia no es la falta de calcio en la dieta, sino las operaciones de tiroides (glándula que regula los niveles de calcio), las enfermedades renales y la deficiencia de vitamina D.

Según un estudio de la Fundación Española de la Nutrición, alrededor del 80% de la población no toma las cantidades recomendadas de calcio. Tradicionalmente se pensaba que cuando falta calcio en la dieta, nuestro cuerpo no tiene más remedio que extraer el calcio de sus reservas óseas, debilitando progresivamente el esqueleto y desencadenando la osteoporosis. Sin embargo, el problema no es tan sencillo.

A lo largo de los años los estudios han encontrado otros muchos factores que influyen en el desarrollo de la osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por la pérdida de densidad ósea y afecta sobre todo a las personas mayores. Se calcula que, después de los 50 años, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán fracturas relacionadas con la osteoporosis.

Pero los estudios indican que el calcio en la dieta no tiene tanto que ver con la osteoporosis como se pensaba. La contribución de la deficiencia de calcio a la osteoporosis en los seres humanos varía según la población y está determinada por factores adicionales como la vitamina D, los cambios hormonales (en especial la menopausia) y la predisposición genética.

Aunque los suplementos de calcio pueden reducir la pérdida ósea según algunos estudios, los resultados han sido contradictorios, especialmente en comparación con las terapias hormonales como el estrógeno, que pueden ejercer efectos protectores más fuertes.

Más allá de la leche: fuentes de calcio menos conocidas

Aunque los productos lácteos son fuentes conocidas de calcio, representan solo una parte de la larga lista de alimentos ricos en este mineral. La leche de vaca contiene aproximadamente 130 mg de calcio por cada 100 ml, pero muchos otros alimentos igualan o superan este contenido (valores por 100 gramos):

Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, o para quienes padecen intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, existen múltiples alternativas. Los productos de soja como el tofu (especialmente el procesado con sulfato de calcio) aportan una gran cantidad de calcio, así como las bebidas vegetales enriquecidas.

Alimentos como las sardinas enlatadas con sus espinas no solo proporcionan calcio en una forma altamente biodisponible, sino que además aportan ácidos grasos omega-3 y proteínas que favorecen la salud ósea. Los frutos secos y semillas aportan además magnesio, un mineral esencial en la fijación del calcio.

Sin embargo, consumir alimentos ricos en calcio es solo la mitad de la batalla. La verdadera cuestión es: ¿cuánto de ese calcio es realmente absorbido por nuestro cuerpo? 

Cómo aumentar la absorción del calcio en los huesos

La absorción del calcio varía según el tipo de alimento. Por ejemplo, la absorción del calcio de los productos lácteos y los alimentos enriquecidos es de aproximadamente el 30%, mientras que en el caso de las plantas, ciertos compuestos denominados antinutrientes como el ácido oxálico y el ácido fítico pueden disminuir la absorción de calcio al formar sales no digeribles. Como resultado, la absorción de calcio es solo del 5% en el caso de las espinacas. La biodisponibilidad del calcio de otras plantas que no contienen estos compuestos, como el brócoli, la col rizada (kale) y el repollo, es similar a la de la leche, aunque la cantidad de calcio por ración es mucho menor.

La acidez del estómago también influye. “Para que se pueda absorber el calcio el estómago tiene que tener un pH ácido. Por eso se recomienda tomar los suplementos de calcio después de la comida”, explica el doctor Tornero. “Otro factor es la cantidad de antiácidos como el omeprazol que se toman en España, que al subir el pH del estómago puede interferir con la absorción del calcio”, añade.

La vitamina D es otro factor importante para la absorción del calcio. Esta vitamina es como una llave que permitir el paso del calcio desde el intestino hacia el torrente sanguíneo. Sin niveles adecuados de vitamina D, nuestro organismo simplemente no puede absorber suficiente calcio, independientemente de cuánto consumamos. Por eso se recomienda añadir vitamina D a los alimentos desde hace años.

La deficiencia de vitamina D, incluso en países soleados, es sorprendentemente común. Los estudios muestran que hasta el 85% de las mujeres posmenopáusicas en España tienen niveles insuficientes de vitamina D (por debajo de los 20 ng/ml), lo que sugiere que la deficiencia de este nutriente podría ser tanto o más importante que la de calcio en el desarrollo de osteoporosis. 

Otros nutrientes que facilitan la utilización del calcio incluyen el magnesio, que participa en el metabolismo del calcio y el fósforo, la vitamina K, que participa en la formación de osteocalcina (una proteína necesaria para la formación de los huesos) y el zinc, necesario para la división celular y la formación de colágeno.

“La fuente principal de vitamina D es la radiación solar, pero que no es peligrosa porque produce cáncer”, afirma el doctor Tornero. “Alimentos ricos en vitamina D hay muy pocos en realidad: el aceite de hígado de bacalao y el salmón salvaje (no de piscifactoría). Los países del norte de Europa hace ya mucho tiempo que se suplementan los alimentos con vitamina D, habría que hacer una intervención de salud e higiene públicas para evaluar si es necesario en determinadas situaciones, añadir un pequeño suplemento de vitamina D a algunos alimentos”, añade.

La prevención de la osteoporosis tiene hoy en día un enfoque más global que incluye una dieta equilibrada, el control del peso, según recomienda la Academia Española de Nutrición y Dietética, además del imprescindible ejercicio de fuerza. La leche puede ser una fuente de calcio para quienes la toleran bien, pero no es indispensable para la salud de los huesos, ya que una dieta variada que incluya verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, pescados con espinas y alimentos enriquecidos puede proporcionar más que suficiente.