Menos dolor y más fuerza: tres ejercicios sencillos para mejorar la salud de tus rodillas

Mantener las rodillas en forma y libres de dolor supone hacer ejercicios controlados que fortalezcan nuestros músculos

¿Es bueno subir y bajar escaleras si tienes problemas de rodillas?

Aunque no les prestamos mucha atención hasta el día que empiezan a molestar, las rodillas son una de las articulaciones más importantes y complejas de nuestro cuerpo. Por un lado, son capaces de soportar cargas enormes al correr o saltar, pero son lo suficientemente flexibles para permitir movimientos tan diferentes como caminar, correr, saltar y girar.

Pero esta obra de arquitectura anatómica, compuesta de huesos, cartílago y ligamentos, es también sensible al desgaste, deterioro, roturas y, al final, dolor crónico que puede dejar a muchas personas incapacitadas.

Por qué fallan las rodillas

El dolor de rodilla afecta a personas de todas las edades y puede tener múltiples orígenes. Entre las afecciones más comunes se encuentran las lesiones deportivas, como la rotura de menisco o de ligamentos (especialmente el ligamento cruzado anterior) y la tendinitis rotuliana. Estas lesiones suelen producirse por movimientos bruscos, cambios de dirección repentinos o traumatismos directos durante la actividad física, y afectar a personas activas.

Por otro lado, están las enfermedades degenerativas, como la osteoartritis o artrosis de rodilla, que afecta a las personas con la edad. Se produce por el desgaste progresivo del cartílago que amortigua los huesos de la rodilla. Aunque tradicionalmente se consideraba un simple “desgaste por uso”, ahora sabemos que la artrosis involucra otros factores como la inflamación y la mala mecánica, que terminan afectando no solo al cartílago sino también al hueso, la membrana sinovial y los tejidos circundantes a la rodilla. Por último, incluso problemas en otras partes del cuerpo como la cadera o los pies pueden alterar nuestra biomecánica y provocar dolor de rodilla secundario.

Las rodillas, el sobrepeso y la edad

Aunque pueda parecer que las rodillas fallan solo por la edad o las lesiones, hay un factor más importante y común: la combinación de sobrepeso y debilidad muscular debida al sedentarismo. El sobrepeso es uno de los factores de riesgo más significativos para los problemas de rodilla. Cada kilo de más ejerce una presión adicional cuatro veces mayor al caminar. Esto significa que una persona con 10 kilos de sobrepeso adicional estaría sometiendo sus rodillas a una carga extra de aproximadamente 40 kilos con cada paso que da.

La relación entre obesidad y problemas de rodilla va más allá de la simple sobrecarga mecánica. El tejido adiposo es metabólicamente activo, liberando constantemente proteínas inflamatorias que circulan por todo el organismo y contribuyen a la inflamación sistémica, incluyendo las articulaciones. Esta inflamación crónica de bajo grado acelera la degradación del cartílago y hace que las articulaciones sean más propensas a desarrollar artrosis, incluso en articulaciones que no soportan peso, como las de las manos.

El envejecimiento natural también trae cambios fisiológicos que afectan la salud de nuestras rodillas. A no ser que se contrarreste con ejercicio de fuerza, con los años se produce una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) y de fuerza. Esta pérdida de musculatura debilita el sistema que soporta las cargas de las rodillas, sobrecargando en su lugar las articulaciones. Simultáneamente, el cartílago va perdiendo su capacidad de regeneración y su contenido de agua, reduciendo su eficacia como amortiguador.

La combinación de sobrepeso y envejecimiento crea una tormenta perfecta, ya que el dolor de rodillas hace que estas personas cada vez se muevan menos y progresen hacia la discapacidad, el sobrepeso y las enfermedades crónicas.

Ejercicios para mantener las rodillas en forma

Existe una relación directa entre la fuerza muscular y la salud de las rodillas. Unos músculos fuertes actúan como amortiguadores naturales y estabilizadores de la articulación. Al contrario, unos músculos débiles dejan la articulación desprotegida y hacen que se desgasten los otros tejidos, como ligamentos y cartílagos, que tienen que soportar la carga que los músculos no están asumiendo.

Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio bien dosificado no desgasta las articulaciones, sino que las protege. Por ejemplo, subir escaleras es un ejercicio excelente que fortalece cuádriceps y glúteos, lo que a su vez mejora la estabilidad de las articulaciones y, de paso, aumenta la capacidad cardiovascular.

Por otro lado, incorporar una rutina de ejercicios específicos y controlados, a ser posible con la ayuda de un fisioterapeuta cuando hay dolor, puede transformar para bien la salud de las rodillas. Estos son algunos de los ejercicios que permiten fortalecer los músculos de soporte de las rodillas sin sobrecargar la articulación:

Sentadillas sin peso

Este es un ejercicio básico que no solo fortalece las piernas, sino los glúteos, espalda y el cinturón abdominal (core).

Ponerse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Mantener la mirada al frente, el torso erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
Sentarse hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones y sacando el trasero (como si nos sentáramos en una silla). No permitir que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies y detenerse cuando los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas a 90 grados.
Levantarse con un movimiento controlado, empujando con los talones, hasta que las rodillas y las caderas estén rectas.
Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones sin peso y, cuando tengamos más fuerza y confianza, añadir alguna de estas variaciones.

Puente de glúteos

Este ejercicio se focaliza en los glúteos e isquiotibiales, grupos musculares esenciales para la estabilidad pélvica y también de las rodillas.

Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Colocar los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Contraer los músculos abdominales y del suelo pélvico y elevar las caderas hacia el techo, apretando firmemente los glúteos, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantener la posición durante 3-5 segundos, y bajar lentamente las caderas al suelo.
Hacer dos o tres series de 12-15 repeticiones.

Step-ups en escalón

Subir a un escalón es un movimiento funcional que replica actividades de la vida diaria y fortalece las piernas de manera integral. Mejora la fuerza funcional de cuádriceps, glúteos y estabilizadores de la cadera, y mejora el equilibrio y la coordinación. Si nos sentimos inseguros subiendo escaleras, esta es una alternativa.

Colocarse de pie frente a un escalón o plataforma robusta de 10-15 cm de altura (se puede aumentar la altura progresivamente).
Mantener una postura erguida con los pies separados a la anchura de las caderas.
Colocar todo el pie derecho firmemente sobre el step.
Transferir el peso al pie derecho y presionar a través del talón para extender la cadera y la rodilla, subiendo el cuerpo al step.
Subir el pie izquierdo para reunirlo con el derecho en la parte superior del step, manteniendo el control en todo momento.
Bajar lentamente el pie izquierdo al suelo, seguido por el derecho. Alternar la pierna en cada repetición.
Realizar dos series de 8-10 repeticiones por cada pierna.

Estos ejercicios, si se realizan a diario (no llevan más de unos minutos), además de fortalecer esta articulación tan importante nos servirán como termómetro del estado de nuestras rodillas.