Dieta, ejercicio y compañía: las mejores recetas para conservar la memoria frente al envejecimiento

A medida que avanzamos en la vida, hay cambios inevitables que suponen una merma de facultades: perdemos fuerza, agilidad, flexibilidad, pero también, y de forma más dolorosa, rapidez mental y memoria.

La memoria suele ser una de las primeras facultades mentales que se deterioran durante el envejecimiento, y los últimos descubrimientos científicos y médicos nos dicen qué puede estar pasando para que nuestro cerebro pierda capacidades con los años. Pero como todo lo que tiene que ver con el envejecimiento, el hecho de que sea inevitable no quiere decir que, introduciendo cambios en nuestra forma de vida, no podamos frenar esta pérdida e incluso prevenir el deterioro cognitivo y las enfermedades asociadas.

Para el doctor Miguel Ruiz-Canela, profesor y director del departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra e investigador del CIBER de obesidad del Instituto de Salud Carlos III, “no podemos simplemente decir que hay dolencias o achaques que son ‘cosas de la edad’, porque no les ocurre a todos. Se pueden evitar o al menos retrasar que ocurran”. Ruiz-Canela es autor de un estudio internacional que relaciona la dieta y otros factores del estilo de vida con el deterioro cognitivo.

“Hay personas que llegan a edades muy avanzadas en muy buen estado de salud. Aquí un factor es la predisposición genética, pero otro es el desgaste que haya tenido nuestro cuerpo a lo largo de la vida, que estará determinado por el ambiente en el que hemos estado (físico, social, económico, etc.), pero también por nuestro estilo de vida, que engloba la alimentación, la actividad física, las interacciones sociales, el sueño, el estrés y las actividades que realizamos durante nuestro tiempo libre”, explica el doctor Ruiz-Canela.

Cómo envejece el cerebro y perdemos la memoria

Durante el envejecimiento, el cerebro es un órgano especialmente sensible a los cambios que trae el envejecimiento. A nivel celular, las mitocondrias, que son las centrales de energía dentro de las neuronas (y la mayoría de las células del cuerpo) que les proporcionan combustible (ATP), se dañan, disminuyen en número y en capacidad y no son capaces de repararse por un proceso de limpieza llamado mitofagia. Menos energía disponible significa peores conexiones entre las células nerviosas responsables de la memoria y el aprendizaje.

La disminución de la eficiencia de las mitocondrias no solo impide la producción de energía, sino que también altera el equilibrio del calcio, un mineral imprescindible para transmitir los impulsos eléctricos entre las neuronas. Esto afecta especialmente a regiones como el hipocampo, fundamental para la formación de la memoria. Esta vulnerabilidad de las mitocondrias es aún más acentuada en enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y el parkinson, en las que se suman el estrés oxidativo y la acumulación de proteínas que aceleran la pérdida de neuronas.

Más allá de las mitocondrias, el cerebro envejecido experimenta cambios epigenéticos. En el ADN de las células, no todos los genes se usan, ya que tienen un “interruptor” molecular que los desactiva, llamado metilación. Esto es necesario para que nuestro organismo se pueda adaptar al entorno, pero a veces con la edad este proceso se trastoca y se desactivan genes que necesitamos, entre otros los que afectan a la neuroplasticidad, el aprendizaje y la memoria.

Estas alteraciones epigenéticas no solo predisponen al cerebro envejecido a una pérdida gradual de la memoria, sino que también ponen las bases para el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas más graves.

La dieta que preserva la memoria

Podemos pensar que jugar a las cartas o hacer sudokus son formas eficaces para conservar la memoria en la vejez pero, en realidad, si solo hiciéramos esto, nos quedaríamos cortos. Conservar la memoria no solo está relacionado con el cerebro, sino con todo el organismo.

Un número cada vez mayor de investigaciones corrobora que las intervenciones en el estilo de vida, que incluyen la dieta, el ejercicio y otras actividades actuando en conjunto, ofrecen resultados a la hora de preservar la salud del cerebro.

“Siempre digo que la dieta y la actividad física son dos caras de la misma moneda y no deberíamos hablar sobre ellas de forma separada cuando se quiere promover un cambio en la población o los pacientes”, explica el doctor Ruiz-Canela. “La dieta, la actividad física y el resto de los estilos de vida son complementarios y pueden tener un efecto sinérgico, es decir, un resultado donde el total es mayor que la suma de las partes”, añade.

Hay estudios que revelan que seguir una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, pescado y grasas saludables, como la llamada dieta mediterránea, la dieta DASH (contra la hipertensión) o la combinación de ambas, tiene un efecto protector sobre la función cognitiva. Estos patrones alimenticios ayudan a regular la inflamación y el estrés oxidativo, ambos estrechamente relacionados con las enfermedades neurodegenerativas, y proporcionan nutrientes esenciales que alimentan la maquinaria celular de las neuronas.

“Las frutas y las verduras son un verdadero arsenal contra la inflamación y cuanta más variedad mejor, ya que añadimos más ‘munición’ para combatirla”, comenta Ruiz-Canela. “Mi consejo es que en cada comida y cena nos preguntemos dónde está la ración de verdura y tomar entre dos y tres piezas de fruta a lo largo del día. Otra idea general es aumentar los alimentos de origen vegetal (legumbres que aportan proteínas y frutos secos por ejemplo), consumir frecuentemente pescado, lácteos poco procesados y en especial yogur natural sin azúcar, carne blanca (pollo y pavo) de forma moderada y que la carne roja (ternera y cerdo) se consuma menos y siempre con la mayor calidad posible”, recomienda.

El ejercicio y las relaciones sociales

Aunque pueda parecer que no tiene una relación directa, el ejercicio es uno de los principales factores de protección de nuestro cerebro y nuestra memoria. El entrenamiento regular, con programas aeróbicos, de fuerza o mixtos, tiene como efecto estimular el llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Este compuesto fomenta la neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas y nuevas conexiones), una capacidad que se ha comprobado que persiste a cualquier edad y que es fundamental para crear nuevos recuerdos y conservar los que nos quedan.

Por ejemplo, el entrenamiento aeróbico moderado y constante destaca por su capacidad para mejorar el rendimiento de la memoria en los adultos mayores, probablemente a través de estos mecanismos. Incluso formas de actividad física como el yoga y el taichí contribuyen a conservar la capacidad cognitiva, en parte porque reducen el estrés y mejoran la salud cardiovascular.

Según escribe la doctora Michaela Bloomberg, investigadora del University College London y autora de un estudio sobre la relación entre la actividad física y la memoria en personas sanas, “cuanto más tiempo dedicaba un participante a realizar actividad física de intensidad moderada a vigorosa, mejores eran sus puntuaciones en memoria episódica y memoria de trabajo al día siguiente”. Bloomberg también advierte de las consecuencias del sedentarismo: “Las personas más sedentarias obtuvieron peores puntuaciones en memoria de trabajo al día siguiente”.

Las relaciones sociales constituyen el tercer pilar para preservar la función cognitiva y la memoria. La evidencia científica señala que llevar una vida mental y socialmente activa ayuda a desarrollar la reserva cognitiva, lo que puede retrasar la aparición o reducir el impacto de la pérdida de memoria. Esto incluye el aprendizaje permanente, como por ejemplo los idiomas o los instrumentos musicales, la lectura, los rompecabezas y las actividades culturales. Pero, sobre todo, las interacciones frecuentes y significativas con otras personas cara a cara, que contribuyen a la salud neuronal y aumentan la memoria a corto plazo.

“Esto supone un gran reto porque se da la paradoja de que la población cada vez más se concentra en grandes urbes, conectados a más redes sociales y al mismo tiempo con mayor frecuencia nos sentimos más solos”, dice el doctor Ruiz-Canela. “La soledad no deseada es uno de los retos actuales para la salud pública y es un factor dañino como el tabaco o una mala dieta”, añade.

Perder la memoria no tiene por qué ser una condena en la edad avanzada. Disponemos de otras palancas que podemos usar que no se limitan a los fármacos, sino con estar activos, comer de forma saludable y mantener la mente despierta. En definitiva, con estar vivos.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.