Los cambios que puedes aplicar en tu día a día y que ayudan a controlar la presión arterial

La tensión arterial elevada o hipertensión es una dolencia bien conocida en todo el mundo. Según la OMS, la hipertensión afecta a 1.280 millones de personas, dos tercios en países de ingresos bajos y medios. En España, un tercio de los adultos de 30-79 años (10 millones) padecían hipertensión en 2019, según publica la Revista Española de Cardiología. Solo el 68% estaba diagnosticado y poco más de la mitad recibía tratamiento farmacológico, pero lo más importante es que solo se controlaba a un tercio de estas personas.

Según la Fundación Española del Corazón, la hipertensión se diagnostica normalmente cuando la presión arterial sistólica (máxima) está entre 130-139 mmHg, o la presión arterial diastólica (mínima) es de 80-89 mmHg. Pero la hipertensión no es solo un número: aumenta el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares como infartos, ictus, insuficiencia cardíaca e incluso muerte prematura.

Para muchas personas, la hipertensión arterial no manifiesta síntomas perceptibles en las primeras etapas, lo que le ha valido el sobrenombre de “asesina silenciosa”. Con el tiempo, la hipertensión no controlada puede dañar órganos vitales como el corazón, el cerebro, los riñones y los vasos sanguíneos. Pero no es una condena: también puede prevenirse.

La hipertensión y el estilo de vida

Las causas de la hipertensión arterial son diversas y hay tanto factores genéticos como ambientales. Los hábitos de vida, como el consumo de tabaco, de alcohol, el sobrepeso, la falta de actividad física, el estrés crónico y la falta de sueño son los factores más importantes que contribuyen a su desarrollo. Los antecedentes familiares y el envejecimiento incrementan la susceptibilidad.

La prevalencia de la hipertensión aumenta constantemente con la edad y se estima que entre el 60% y el 70% de los adultos mayores de 60 años tienen la presión arterial elevada. El aumento del riesgo asociado a la edad se debe a que los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos, se producen cambios hormonales (especialmente tras la menopausia) y muchos de los factores de riesgo, como el tabaco, el alcohol o el sobrepeso, son acumulativos.

Muchas personas reciben tratamiento farmacológico. Los fármacos antihipertensivos más comunes son los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (la angiotensina es la sustancia en el cuerpo que provoca el estrechamiento de los vasos sanguíneos), bloqueadores de los receptores de angiotensina, bloqueadores de los canales de calcio, los diuréticos tiazídicos y los betabloqueantes. Aunque estos medicamentos pueden ser muy eficaces, también presentan riesgos y efectos secundarios.

Sin embargo, los cambios en el estilo de vida tienen un papel fundamental no solo en la prevención, sino también en el control de la hipertensión para las personas a las que se les ha diagnosticado.

Ejercicio para la hipertensión

“Lo importante es realizar un control tanto del sobrepeso, si existiera, como de la actividad física”, explica la cardióloga Giuliana Maldonado Arias. “Para la hipertensión hay que elegir una actividad física que sea dinámica, como correr, ir en bicicleta o elíptica. Estos ejercicios también se recomiendan para disminuir el peso”, añade.

En efecto, la actividad para la prevención más respaldada por evidencia científica es el ejercicio regular. La recomendación general es bien conocida: alrededor de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar, y dos días por semana de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios con peso corporal o bandas elásticas.

Para las personas que ya padecen hipertensión, el ejercicio es igualmente importante, pero requiere atención médica previa. “Un paciente que esté hipertenso no puede hacer cualquier tipo de ejercicio”, advierte la doctora Maldonado. “No se recomienda el ejercicio isométrico porque aumenta más la presión. Una prueba de esfuerzo es importante aquí porque medimos la tensión basal y la tensión durante el ejercicio”, aclara.

Se sabe que el exceso de peso es un factor de riesgo para padecer hipertensión, pero en los últimos años se ha matizado este concepto. También en personas con un peso saludable el riesgo aumenta si hay un mayor porcentaje de grasa corporal, y en especial grasa abdominal. La grasa visceral se acumula, sobre todo en los hombres, debido a una combinación de factores que incluyen el consumo de alcohol o el exceso de calorías, especialmente de fructosa (en el azúcar común) y de grasa en la dieta.

De nuevo, el ejercicio aparece como la mejor forma de control de la grasa abdominal. Para el doctor Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva, “el mejor medicamento para controlar la tensión o para prevenir una tensión alta es el ejercicio físico”. Y añade: “En este caso sí que es ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada, porque se ha visto que reduce la presión arterial. Si hacemos ejercicio físico con esa actitud preventiva, estamos demorando ese aumento de la tensión arterial con la edad y sin el uso de pastillas”.

Dieta, sal, estrés y sueño

La influencia de la dieta en la hipertensión también es tan importante que hay una dieta que recibe su nombre de esta dolencia: la dieta DASH (siglas en inglés de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Esta dieta prioriza el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, mientras reduce la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. En este sentido tiene muchos puntos en común con la llamada dieta mediterránea (un constructo médico que tiene poco que ver con la dieta de España ni con la de los países mediterráneos en general). En concreto, los pescados azules con un alto contenido en omega-3 como el salmón o las sardinas han demostrado ser efectivos para reducir la tensión arterial.

La sal también es uno de los clásicos villanos en la hipertensión. Las autoridades sanitarias y cientos de estudios recomiendan bajar el consumo de sodio a menos de 2-3 gramos al día para el control de la hipertensión. Sin embargo, hay estudios recientes que parecen indicar que quizá el sodio no es la causa de la hipertensión, sino algo que exacerba los síntomas en las personas que ya la padecen por otras causas, como el consumo excesivo de alcohol o de azúcar.

El estrés y la falta de sueño son otros factores de riesgo, sobre todo si se vuelven crónicos. Sentirse estresado puede elevar la presión arterial durante un breve periodo de tiempo, lo cual es normal. Pero el estrés crónico, medido por los niveles de cortisol, puede duplicar el riesgo de hipertensión. Dormir poco y mal aumenta la tensión independientemente de otros factores.

En general, el consenso de las organizaciones sanitarias internacionales y las revisiones científicas nos habla de la importancia de prestar atención a los hábitos saludables para controlar la presión arterial antes de que se cronifique. Las recomendaciones incluyen:

La hipertensión no tiene una sola causa. Si incorporamos estos cambios a nuestra vida diaria, su efecto combinado puede mantenerla a raya a medida que envejecemos.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.