«Guerreros de finde»: el ejercicio concentrado puede ser tan efectivo como entrenar varios días entre semana

¿Eres un weekend warrior? No, no es un personaje de anime coreano, sino un “guerrero de fin de semana”, es decir, alguien que, tras pasar cinco días anclado en una silla de oficina, se transforma el fin de semana en un ávido futbolista, ciclista, corredor, jugador de pádel u otra actividad física intensa.

Durante años, el término se ha usado de forma un tanto condescendiente para referirse a personas que tratan de cubrir el expediente de ejercicio en sus días de descanso. Las recomendaciones de la OMS para hacer ejercicio físico para adultos son de al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, combinando ejercicios aeróbicos y de fuerza, para mantener una salud óptima y prevenir enfermedades. Un partido de pádel de media hora el sábado ni se acerca a ese nivel, así que cabría preguntarse, ¿para qué molestarse? 

Pero un estudio publicado el año pasado en la revista científica Circulation, y otros en la misma línea, apuntan a que uno o dos días de ejercicio a la semana no son nada desdeñables, y que pueden tener beneficios para la salud, prevención de enfermedades crónicas y reducción de la mortalidad por cualquier causa. 

¿Qué beneficios obtienen del ejercicio los guerreros de fin de semana? Según el estudio, los más notables fueron la disminución del riesgo de enfermedades cardiometabólicas como la hipertensión, diabetes, obesidad o apnea del sueño, y así hasta 200 enfermedades. Para llegar a estas conclusiones se analizaron los datos de más de 100.000 personas del UK Biobank, un enorme estudio de salud realizado en el Reino Unido entre 2006 y 2010 con millones de personas y del que aún se están extrayendo datos.

Dos días frente a cinco

La clave del estudio es que se compara a los guerreros de fin de semana con personas sedentarias, que no realizan ningún tipo de actividad física. El sedentarismo tiene una gran influencia en la prevalencia de la obesidad e incluso se asocia con los trastornos mentales más comunes. En este escenario, quienes hacen aunque sea un poco de ejercicio siempre salen beneficiados. 

“El verdadero factor de riesgo es el sedentarismo”, afirma el doctor Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva. “Es como el tabaco, quien fuma ya tiene ese factor de riesgo, aunque sean dos o tres cigarros, así que hay que eliminar ese factor. Igualmente, tenemos que eliminar el sedentarismo”, concluye.

Otra distinción importante es que el estudio menciona que el ejercicio de fin de semana tiene resultados equivalentes de prevención de enfermedades si se compara con las personas que hacen ejercicio regular a lo largo de la semana. Pero hay que tener en cuenta que esta comparación solo se hizo con personas que estaban por encima del umbral de los 150 minutos por semana de actividad moderada a vigorosa. 

El doctor Tomás Fernández Jaén, jefe de medicina deportiva de la Clínica CEMTRO, también matiza los resultados: “Estos estudios poblaciones se suelen realizar por medio de cuestionarios. La movilidad o la actividad física de una persona comprende desde que se levanta hasta que se acuesta. Para valorar lo que se ”mueve“ habría que estudiarlo todo, es lo que se llama volumen total de entrenamiento. Ver solo un ejercicio realizado durante media hora al día es como ver solo un árbol del bosque”.

Los estudios indican que la relación entre la prevención de las enfermedades crónicas y el ejercicio físico depende de la dosis, es decir, cuanto más ejercicio físico se haga, mejores serán los resultados. Esto quiere decir que para obtener beneficios para la salud, el ejercicio que se hace en el fin de semana debe acercarse en volumen (tiempo multiplicado por esfuerzo) al que se hace durante la semana. 

El profesor de la Universidad de Extremadura Jorge Carlos Vivas es autor de varios estudios sobre la incidencia de la frecuencia del ejercicio en la salud. Uno de sus trabajos del año pasado con corredores llegó a la conclusión de que hay una relación entre cuántos días entrenaban por semana, la duración del entrenamiento y las mejoras en la salud mental. También encontró esta relación entre la frecuencia del ejercicio y el deterioro cognitivo en otro estudio con personas mayores en España, así como otro de sus estudios en el que comprobó que, cuanto más ejercicio se hace, mayor es la protección contra el cáncer.

Según Vivas, “lo que sí se está viendo es que la intensidad del ejercicio influye en esa reducción de la mortalidad y de padecer patologías, sobre todo las más comunes”. El investigador afirma que lo que marca la diferencia es “alcanzar la dosis”, independientemente de si es en el fin de semana o a lo largo de toda la semana. “Si en lugar de tirarte una hora y media en el gimnasio puedes hacer entrenamientos más cortos, pero intensidades más altas, pueden reportar más beneficios que hacer mucho volumen a intensidad moderada”.

Estas conclusiones han sido corroboradas por otros estudios en los que se ha comprobado que el ejercicio de los guerreros de fin de semana es eficaz para prevenir la hipertensión y reducir los accidentes cardiovasculares, pero, de nuevo, siempre que se consiga concentrar en los dos días esos 150-240 minutos de actividad de moderada a vigorosa. En otras palabras, caminar viendo escaparates no es suficiente. 

La dosis mínima y el límite máximo de ejercicio

Pero, ¿hay un límite a partir del cual hacer más ejercicio ya no mejora más la salud? Los estudios indican que sí, pero se trata de un umbral bastante alto. Por ejemplo, un estudio en Estados Unidos comprobó que caminar 8.000 pasos al día reducía la mortalidad y el riesgo de padecer infartos y otros accidentes cardiovasculares, pero no había muchos más beneficios si se superaban. Lo mismo indican otros estudios que han comprobado que no es necesario llegar a los famosos 10.000 pasos, pero sí acercarse, con 7.000-8.000 pasos como umbral para experimentar mejoras. 

Un amplio estudio realizado en Taiwán reveló que solo 15 minutos al día, o unos 90 minutos a la semana, de actividad de intensidad moderada reducían el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 14% y prolongaban la esperanza de vida en tres años, incluso en personas con factores de riesgo cardiovascular. Eso sí, cada 15 minutos adicionales de actividad al día reducían aún más el riesgo. 

El ejercicio de fuerza es otro de los componentes que no debería faltar en la actividad de la semana. “Siempre se habla de ejercicio aeróbico y, sin embargo, cada vez más se está viendo que el que mayor beneficio viene del entrenamiento de fuerza, y de la intensidad de ese entrenamiento”, afirma Vivas. 

Para el doctor Fernández Jaén, “más que volumen de ejercicio, es tipo de ejercicio. Para prevenir la osteoporosis es mejor ejercicios de baja intensidad y frecuentes, sin embargo para la sarcopenia es mejor hacer ejercicios de fuerza un mínimo de tres veces por semana”.

El doctor Martín aclara que “puedes jugar con que, si tú haces ejercicio con más intensidad, te tienes que conformar con hacer menos tiempo, siempre que tengas el criterio médico de no tener ningún riesgo cardiovascular”. El especialista recomienda no llevarlo al límite: “Una intensidad del 60 al 70% de tu capacidad máxima es suficiente. Pasar del 80-85% no da muchos más beneficios si lo que se pretende es una vida saludable en general a lo largo del tiempo”.

¿Cómo saber si alcanzamos esos niveles? Aunque existen pruebas de esfuerzo y medidores de actividad, el doctor Martín da una sencilla recomendación: “Un ritmo en el que puedas mantener una conversación, pero con cierta dificultad”. 

La constancia y la regularidad es otro de los factores más importantes, ya que, sea fin de semana o no, de poco servirá hacer ejercicio una vez al mes. Vivas recomienda incorporar el ejercicio a nuestra vida cotidiana: “Una rutina de un minuto que puedes hacer sin tener siquiera que cambiarte, como jumping jacks, elevación de rodillas, un poco de skipping y sentadillas. Haces todas las repeticiones que puedas en 15 segundos de cada uno de esos ejercicios durante un minuto, y lo repites cinco veces al día. Al final te supone cinco minutos de tu vida, pero estás teniendo un beneficio muy alto”.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.