Por qué el zumo de naranja no es un alimento tan saludable como creíamos

Si buscas imágenes de un “desayuno saludable” en Internet, la mayoría de las fotos que aparecen tienen un invitado especial: un vaso de zumo de naranja. Se trata de una bebida que fue considerada durante mucho tiempo un símbolo de la comida sana, pero a lo largo de los años se han acumulado las pruebas científicas que están minando su buena reputación.

La asociación entre el zumo de naranja y la salud comenzó a principios del siglo XX, impulsada por una cosecha récord de naranjas en California, seguida de agresivas campañas de marketing y de salud pública en Estados Unidos. Durante y después de la Segunda Guerra Mundial, la preocupación por la deficiencia de vitamina C en la población llevó a los gobiernos (y a los productores de zumos) a promover el zumo de naranja como una fuente imprescindible de este nutriente. Incluso hoy en día, las recomendaciones del Departamento de Agricultura de Estados Unidos insisten en que un vaso de zumo equivale a una pieza de fruta. Pero la realidad es muy diferente.

“Una naranja entera es mucho mejor que tomar el zumo de fruta porque la naranja tiene mucha fibra. En el albedo, que es esa parte blanca que está entre la cáscara y la pulpa, es donde hay mayor concentración de compuestos bioactivos antioxidantes. Eso se pierde en el zumo. Lo que queda es fundamentalmente agua y azúcar”, explica el doctor Miguel Ángel Martínez González, catedrático del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y autor de “Salud a ciencia cierta: consejos para una vida sana”.  

La química confirma que una naranja entera es fundamentalmente diferente de un vaso de zumo, y la principal diferencia es la fibra. A medida que crece una naranja, las células se hinchan y se convierten en bolsas llenas en su mayor parte de zumo, que es agua con azúcares disueltos. Estas son las vesículas que liberan el zumo al exprimirlo. 

La fibra de las naranjas se compone de pectina (soluble), celulosa y hemicelulosa (insolubles). Está en la cáscara de la naranja, en el albedo (la capa de color blanco) y la pulpa que se queda en el exprimidor. Pero, en realidad, una naranja tiene poca fibra total (unos 3 gramos por pieza). En el zumo, aunque tenga algo de pulpa, no queda casi nada de fibra. Si además cuelas la pulpa antes de servir el jugo, la fibra es prácticamente cero.

El zumo de naranja y el azúcar

Recientemente se ha publicado un estudio en la prestigiosa revista Nature en el que se comparan los efectos de tomar naranjas enteras, zumo de naranja exprimido y néctar de naranja comercial con azúcares añadidos. Los resultados indican que no hay una diferencia sustancial entre la respuesta de glucosa e insulina entre los tres, lo que de nuevo se ha llegado a interpretar como que el zumo es tan bueno como la fruta entera. Sin embargo, en el estudio se compara manteniendo la cantidad de azúcar igual en los tres casos y, por desgracia, en la realidad no es así.

“Al final el problema es más de dosis que de ingesta”, dice el nutricionista Nicolas Usandizaga. “El zumo tiene el azúcar de tres o cuatro naranjas. Tú no te tomarías cuatro naranjas a la vez, claro. Ya solo por eso me parece peliagudo decir que el zumo es igual o mejor que la naranja”, añade.

La composición del zumo es sobre todo agua y azúcar, con cantidades mínimas de vitaminas y otros compuestos disueltos, como el caroteno (un antioxidante que le da el color naranja). El azúcar de la naranja es aproximadamente un 50% sacarosa (azúcar común), un 25% glucosa y un 25% fructosa. Teniendo en cuenta que el azúcar común, la sacarosa, se compone de glucosa y fructosa a partes iguales, y que se divide rápidamente al comerla, el azúcar del zumo es químicamente equivalente al azúcar de mesa. 

En un vaso de zumo de 250 ml hay 23 gramos de azúcar. No es por tanto descabellado decir que un vaso de zumo es, nutricionalmente, como un vaso de refresco azucarado. En la misma cantidad de un refresco puede haber 26 gramos de azúcar. Los azúcares de la naranja no son más “naturales” que el azúcar extraído de la caña o remolacha que ponemos en el café o se encuentra en los refrescos comerciales. Tu organismo no pregunta a una molécula de azúcar de dónde viene, solo reacciona ante ella. 

Comer una naranja tiene otros efectos en el organismo que no están presentes al beber un vaso de zumo.

Los picos de azúcar en sangre después de tomar zumo de naranja se han presentado como problemáticos y relacionado con la aparición de resistencia a la insulina y diabetes. Sin embargo, estos efectos también son dependientes de la cantidad total de azúcar ingerida, y mucho más serios en personas que ya padecen de estas dolencias (y que son las más estudiadas). 

“Es lo que le pasa a la mayoría de la población española, que son sedentarios y tienen un perímetro abdominal por encima de la norma”, explica el doctor Martínez. “Hay una capa de grasa que dificulta la función de los órganos. Entonces tú le das un chute de azúcar al páncreas y hay una subida de glucosa que requiere una subida muy abrupta de la insulina para bajarla, algo que a veces se consigue, a veces no, pero si se consigue es peor todavía, porque se produce luego una bajada en picado de la glucosa en sangre y eso da más hambre”, añade. 

Por qué comer naranjas enteras, aparte de la fibra

La evidencia indica que los beneficios del zumo pueden venir de la fibra, y nada más. Un estudio sobre los efectos del zumo de naranja en la salud del corazón encontró que podía ayudar a evitar el deterioro de la función cardíaca con mejor funcionamiento de las mitocondrias, y mejoras en la microbiota intestinal. Sin embargo, estos son los efectos conocidos de la fibra en la dieta. Pero puede haber aún más ventajas.

“Llevamos 40 años diciendo lo mismo machaconamente, que hay que tomar tres piezas de fruta entera al día”, recalca el doctor Martínez. “Lo que es torpe es quitarle a la fruta lo mejor que tiene, que es el albedo, la fibra, todos los antioxidantes, y quedarse solo con el azúcar y el agua”, concluye. 

Comer una naranja tiene otros efectos en el organismo que no están presentes al beber un vaso de zumo. Uno de ellos es la necesidad de masticarla. “El hecho de masticar a nivel endocrino genera hormonas de saciedad”, explica Usandizaga. “Cuando el cuerpo sabe que estás masticando, se prepara para la digestión posterior y empieza a decirte que dentro de un rato no va a tener hambre, pero no ocurre igual con el zumo”, añade.

En efecto, los experimentos confirman que los carbohidratos líquidos producen menos saciedad que los sólidos. Eso quiere decir que, al final, estaremos ingiriendo menos calorías y maximizando los micronutrientes. Por el contrario, beber zumo facilita la ingesta de mucha más azúcar y calorías, sin la misma sensación de saciedad.

Las vitaminas y los antioxidantes en el zumo

¿Qué hay entonces de las vitaminas y los antioxidantes? Uno de los efectos de los cítricos es acelerar el metabolismo. Este efecto se debe a dos flavonoides llamados naringina y naringinina, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En pruebas con animales se ha comprobado que estos flavonoides pueden acelerar la quema de grasas y elevar el metabolismo, pero el efecto es apreciable cuando se consumen como suplemento (algo que se encuentra en herbolarios como extracto de pomelo). No hay efectos notables como zumo y los resultados de los estudios son dispares.

Los picos de azúcar en sangre después de tomar zumo de naranja se han presentado como problemáticos.

La naringina en el zumo está alrededor de los 0,5 mg por litro, y eso si está recién exprimido (en comparación, un comprimido de extracto de pomelo suele tener 150 mg). Por otro lado, hay entre diez y cien veces más caroteno en una sola zanahoria que en un vaso de zumo. Si el zumo es pasteurizado, el contenido en caroteno es casi cero.

Aunque las cantidades de vitaminas y minerales en el zumo es mínima, el zumo sí es una fuente significativa de vitamina C (ácido ascórbico) ya que un vaso aporta 124 miligramos, más de la cantidad mínima recomendada. Sin embargo, tanto las vitaminas como los antioxidantes son muy sensibles a la luz, al calor y la oxidación en contacto con el aire. En un zumo exprimido que lleve un rato en el mostrador del bar, o un zumo comercial que ha sido pasteurizado, las cantidades son mucho menores. Si quieres vitamina C, un plato de brócoli hervido tiene mucha más. 

Una amplia revisión de 21 estudios concluyó que el zumo puede contribuir a reducir la inflamación, algo que se achaca a los antioxidantes, pero los autores advierten de que la evidencia es pobre y el efecto puede depender de otros factores de estilo de vida. Otros estudios muy concienzudos no han podido encontrar constancia de estos beneficios.  

Por ejemplo, una revisión de estudios aleatorizados y controlados (los de mayor calidad) encontró que el consumo frecuente de zumo de naranja podía elevar el colesterol HDL y reducir la presión arterial. Sin embargo, la revisión no encontró ningún efecto en el colesterol total, los triglicéridos, el colesterol LDL, la glucosa, la insulina, o los marcadores de inflamación.

Tampoco se encontró evidencia de que el zumo de naranja tampoco pudiera reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (presión arterial alta, colesterol, inflamación o glucosa en sangre) en otra revisión de estudios controlados de 2021.

Dos años antes, un estudio comparó los efectos sobre la glucosa en sangre y la insulina de personas sanas a quienes se administraban o bien naranjas enteras, zumo de naranja o néctar de naranja con azúcares añadidos, pero manteniendo las cantidades de azúcar iguales en cada caso. Las naranjas enteras produjeron una subida de glucosa en sangre menor que el zumo y el néctar. En el caso del néctar, la insulina se mantuvo elevada más tiempo.

La fibra demostró su importancia en un estudio realizado en Valencia en el que se compararon los efectos de tomar zumo con fibra dietética añadida o sin ella, ya que hacía que la glucosa y la insulina bajaran antes en sangre.