Menopausia y sueño: ¿qué puedes hacer si no consigues pegar ojo?

A medida que la población envejece, la menopausia en las mujeres cobra mayor protagonismo, y con ella las molestias que produce: desde los sofocos hasta la disminución de la libido, pasando por la osteoporosis y la ganancia de peso. Sin embargo, se habla menos de una consecuencia de la menopausia que puede afectar gravemente a la salud general: los trastornos del sueño.

Los cambios hormonales durante la perimenopausia explican una buena parte de la pérdida de calidad de sueño en las mujeres en esta fase de su vida, pero no son una condena: hay intervenciones que pueden mitigar estos trastornos.

El sueño durante la menopausia

“Durante la perimenopausia y los primeros años tras la última regla, muchas mujeres notan un sueño más ligero y con más despertares nocturnos. La causa más habitual son los sofocos y sudores nocturnos, provocados por la caída de estrógenos y progesterona, que alteran los mecanismos de regulación de la temperatura corporal”, explica la Dra. Virginia Engels, ginecóloga de la Unidad de Ginecología de Grupo Pedro Jaén.

En efecto, el deterioro del sueño durante la perimenopausia se produce a través de múltiples mecanismos interconectados. Los niveles más bajos de estrógenos, en concreto estradiol, se asocian en los estudios con una menor eficiencia del sueño, despertares nocturnos más frecuentes y más despertares tras conciliar el sueño. 

Sabemos que para conciliar el sueño es necesario que la temperatura corporal interna baje ligeramente. Pero las neuronas sensibles a la temperatura en el hipotálamo, la parte del cerebro responsable de regular este termostato, tienen también receptores de estrógenos. Cuando los estrógenos disminuyen, hay una desregulación de la temperatura. Esto produce tanto los sofocos como las dificultades para conciliar el sueño.

Otra hormona, la progesterona, funciona como un ‘valium natural’ gracias a sus propiedades sedantes y ansiolíticas. De nuevo, cuando los niveles de progesterona disminuyen en la menopausia, baja la activación de los receptores GABA, el neurotransmisor del cerebro encargado de la calma, y esto provoca un aumento de la ansiedad y dificultades para conciliar y mantener el sueño.

Los sofocos y sudores nocturnos propios de la menopausia son también los causantes de los trastornos del sueño más visibles. “Se estima que hasta un 40-60% de las mujeres presentan insomnio o sueño fragmentado en esta etapa”, corrobora la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño. “Los cambios hormonales, sobre todo la caída de estrógenos y progesterona, reducen el sueño profundo y facilitan los despertares”, añade.

Sin embargo, los sofocos y sudores solo están asociados con el 27% del tiempo de vigilia en las mujeres perimenopáusicas, lo que indica que los cambios hormonales perturban el sueño más allá de los sofocos.

La FSH (hormona folículoestimulante), aumenta durante la menopausia, y estos niveles más altos de FSH se asocian con despertares nocturnos más frecuentes, independientemente de los estrógenos y la progesterona. Además, durante la menopausia hay una disminución de la producción de melatonina, lo que altera los ritmos circadianos. “A esto se suman factores como el estrés, los cambios del estado de ánimo o el dolor articular, que pueden empeorar la calidad del sueño”, añade la doctora Engels.

¿Y los hombres? Entre los 25 y los 45 años experimentan una disminución del sueño profundo y un descenso del 75% de la hormona del crecimiento. Después de los cincuenta, se enfrentan a una reducción del tiempo total de sueño y a más despertares nocturnos, pero no sufren sofocos ni sudores como las mujeres, y los cambios son mucho más graduales.

Cómo mejorar la calidad del sueño en la menopausia

La higiene del sueño es la intervención más inmediata y algo que está al alcance de todo el mundo. Las recomendaciones habituales requieren cambiar de hábitos para favorecer un sueño más reparador: mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar pantallas y luces intensas por la noche, reducir el alcohol y la cafeína, y añadir exposición a luz natural por la mañana. Además, conviene cuidar el entorno para dormir: mantener la temperatura del dormitorio entre 15 y 20 °C, utilizar cortinas opacas y, si es posible, hacerse con ropa de cama y colchones refrescantes.

La actividad física se ha revelado como uno de los cambios más importantes para mantener la salud durante la menopausia, pero además, tienen un gran efecto regulador del sueño. Para la doctora Martínez, “la actividad física y las técnicas de relajación ayudan a reducir la ansiedad y mejoran la eficiencia del sueño”. La actividad física, combinada con una dieta adecuada, también puede combatir los efectos de la ganancia de peso corporal que muchas mujeres experimentan en esta fase de su vida, ya que, según explica la doctora Engels, “en mujeres con sobrepeso o ronquidos, la pérdida de peso también mejora el sueño y los síntomas vasomotores”.

En distintos estudios, las intervenciones con ejercicio físico han demostrado mejorar eficazmente la calidad del sueño en mujeres perimenopáusicas, con las prácticas que incluyen algún tipo de componente de relajación apareciendo como las más eficaces. Esto incluye el qigong, yoga, caminar, el ejercicio aeróbico y el pilates.

Para la doctora Martínez, “la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento más eficaz y sin efectos secundarios”. Esta intervención “ayuda a reducir el tiempo que se tarda en dormir, los despertares y mejora la calidad del sueño de forma sostenida”, dice la doctora Engels.

En estas intervenciones, además de la terapia cognitiva, que reduce las creencias perjudiciales sobre el sueño (como preocuparse por no dormir, lo cual provoca más insomnio) se introduce el control de los estímulos que inducen al sueño o la vigilia, y en especial la restricción del tiempo de sueño. Esta intervención ha demostrado reducir el insomnio y aumentar la eficiencia del sueño, con beneficios que duran hasta seis meses después del tratamiento. 

Pero si los problemas de sueño provienen de un desajuste de las hormonas, ¿es posible actuar sobre las hormonas directamente? “La terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para reducir los sofocos y sudores nocturnos, que son una de las principales causas de insomnio en esta etapa”, explica la doctora Engels. “En especial, el estradiol por vía transdérmica y la progesterona micronizada oral (que además tiene efecto relajante y promotor del sueño) han demostrado mejorar la calidad del descanso”, añade. 

Así lo han constatado algunos estudios en los que la terapia combinada de estrógeno y progesterona ha resultado más eficaz que el estrógeno solo. Las mejoras en la calidad del sueño se producen entre uno y tres meses después de iniciar la terapia hormonal. La doctora Engels advierte que “la indicación depende de la edad, los años desde la menopausia y los factores de riesgo individuales, por lo que siempre debe valorarse con el especialista”. 

Por último, prácticas sencillas que están al alcance de todo el mundo pueden ser una ayuda adicional para mejorar el sueño: la meditación, que reduce los niveles de cortisol y promueve la relajación, la respiración 4-7-8 (inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante siete y exhalar durante ocho) practicada cinco minutos antes de acostarse o incluso estiramientos suaves antes de acostarse. Hay estudios con mujeres en la perimenopausia que han registrado mejoras en el 60% usando programas basados en la meditación.

El sueño determina una gran parte de la calidad de vida de las personas, y las alteraciones del sueño con la menopausia no pueden ser una excepción. La asistencia de los profesionales, como siempre, pueden suponer una gran diferencia.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.