Así puede ayudarte el ejercicio a controlar el azúcar en sangre

¿Tienes “problemas de azúcar”? En España, el estudio [email protected] encontró que casi tres de cada 10 adultos presentan algún tipo de alteraciones del metabolismo de la glucosa. Esto incluye diabetes en el 13,8% y prediabetes en torno al 15%. Además, un 15% de la población podría tener prediabetes sin diagnosticar.

En la mente de mucha gente, la solución es farmacológica: tomar pastillas o insulina. Sin embargo, la actividad física es uno de los cambios en el estilo de vida que más efecto puede tener para controlar los desajustes del azúcar en sangre. 

La glucosa y cómo se regula

La glucosa, un azúcar simple, es uno de los combustibles más importantes para nuestro organismo. La obtenemos de la comida a través de los carbohidratos, como los azúcares y el almidón, y la pueden usar directamente todas las células del cuerpo para alimentarse. En especial, nuestro cerebro es un devorador de glucosa, y el organismo tiene un delicado mecanismo de control para mantener los niveles en sangre estables.

En la sangre de una persona, en total, hay solo 5 gramos de glucosa en circulación, aunque se mide normalmente en miligramos por decilitro. Los niveles normales están entre 70 y 100 mg/dL. Entre 100 y 125 mg/dL se considera que hay prediabetes, es decir, que el mecanismo de regulación no está funcionando bien. 

El principal regulador de la glucosa es el páncreas, el órgano encargado de segregar insulina. La insulina actúa como una llave, abriendo los receptores de insulina en los tejidos para que absorban la glucosa de la sangre, en especial los dos almacenes principales de glucosa en el cuerpo: los músculos y el hígado. 

Por el contrario, cuando los niveles de glucosa en sangre comienzan a descender, las células del páncreas segregan glucagón, la hormona que actúa en la dirección contraria. El glucagón indica al hígado que descomponga el glucógeno almacenado, liberando glucosa de nuevo a la circulación. 

Si la glucosa en sangre baja rápidamente, el cerebro se queda sin combustible y se puede provocar confusión, convulsiones o incluso pérdida del conocimiento. Pero tener la glucosa alta todo el tiempo es aún peor: tiene consecuencias a largo plazo que pueden afectar prácticamente a todos los sistemas del organismo. 

Cuando falla la regulación del azúcar en sangre

El primer estado de la desregulación es la resistencia a la insulina. Los tejidos, especialmente los músculos y el hígado, se vuelven ‘sordos’ a la señal de la insulina, y no retiran tanta glucosa de la circulación. Durante las primeras etapas, el páncreas produce más insulina para compensar, y la glucosa vuelva a la normalidad, por lo que el problema es difícil de detectar.

Sin embargo, con el tiempo las células beta pancreáticas pierden gradualmente su capacidad de producir suficiente insulina para superar esa resistencia. Este es el paso de la prediabetes a la diabetes tipo 2, y aquí se manifiesta con niveles altos de glucosa en ayunas y diversas complicaciones asociadas.

La primera consecuencia de la hiperglucemia prolongada es que afecta a los vasos sanguíneos y aumenta enormemente el riesgo de aterosclerosis (obstrucción de las arterias) y accidentes cardiovasculares como infartos o ictus. Además, la diabetes puede afectar a otros órganos, como los ojos, los riñones y el sistema nervioso, provocando ceguera, enfermedad renal, dolor crónico, úlceras y amputaciones.

El ejercicio al rescate de la glucosa

Para regular la glucosa se puede actuar sobre los dos extremos de su metabolismo en el cuerpo: la entrada y la salida. La primera línea de actuación es la entrada: los alimentos que ingerimos, en especial los carbohidratos.

Los alimentos con un índice glucémico alto, como el pan blanco, el arroz blanco y los cereales procesados, provocan picos rápidos de glucosa en sangre, lo que desencadena picos de glucosa e insulina. Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico bajo, como las legumbres, las verduras y hortalizas o la avena, producen aumentos más graduales del azúcar en sangre, lo que requiere menos insulina para eliminar la glucosa. La combinación de macronutrientes también influye. Añadir proteínas o grasa a las comidas que contienen carbohidratos suele reducir el impacto en la insulina.

Pero desde el lado de la salida de la glucosa de la sangre, la intervención más potente es la actividad física, tanto a corto como a largo plazo. La actividad intensa puede bajar la glucosa en sangre rápidamente y aumentar la sensibilidad a la insulina a medio y largo plazo. 

Incluso las actividades cotidianas aparte del ejercicio contribuyen al metabolismo de la glucosa a través de un fenómeno llamado termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio o NEAT por sus siglas en inglés. La NEAT incluye caminar, levantarse de la silla, mover los brazos o simplemente mantenerse en pie, y aunque parezcan esfuerzos pequeños, sumados pueden llegar a suponer entre 6% y el 10% del gasto energético total en personas sedentarias y hasta el 5% en personas muy activas.

La doctora Teresa Armenta, endocrinóloga de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Grupo Pedro Jaén, constata que “pequeñas caminatas de 10-15 minutos después de comer tienen un efecto notable en el control glucémico”. Por el contrario, pasarse el día sentados afecta muy negativamente al control de la glucosa. Los estudios que han visto una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la resistencia a la insulina.

Durante la actividad física, los músculos en contracción aumentan la absorción de glucosa actuando como sumideros sin necesidad de que intervenga insulina. Unos transportadores de glucosa llamados GLUT4 se sitúan en las membranas de las células musculares para facilitar una mayor entrada de glucosa. Este mecanismo está activo incluso cuando hay resistencia a la insulina, lo que hace que el ejercicio sea muy beneficioso para las personas que ya tienen diabetes tipo 2. 

Una sola sesión de ejercicio puede aumentar la captación de glucosa por los músculos entre siete y 20 veces en comparación con los niveles en reposo. A medio plazo, el ejercicio produce mejoras sostenidas en la sensibilidad a la insulina que persisten durante 12-48 horas después del cese de la actividad. 

“En pocas semanas se observa una mejor captación de glucosa por el músculo gracias a la activación de los transportadores GLUT4, junto a una reducción de la glucemia en sangre. Con el tiempo mejora la composición corporal (menos grasa y más masa muscular), lo que disminuye el riesgo de progresar a diabetes tipo 2”, corrobora la doctora Armenta.

Ejercicio para regular la glucosa, ¿cardio o pesas?

“La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza es la más efectiva”, afirma contundentemente la doctora Armenta. “El ejercicio aeróbico como caminar rápido, bicicleta, etc., mejora la capacidad del músculo para usar tanto la glucosa como la grasa como fuente de energía, mientras que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y favorece la acción de los transportadores GLUT4”.

En efecto, cada modalidad de ejercicio ofrece ventajas y adaptaciones fisiológicas que pueden combinarse y ayudar a regular la glucosa en sangre. Tradicionalmente se consideraba el ejercicio aeróbico (moderado y de larga duración) como el mejor para el control de la diabetes, y los estudios respaldan su eficacia. Pero en los últimos años, el ejercicio de fuerza se ha revelado como una forma igualmente eficaz para el control de la glucosa. Un metaanálisis reciente de 46 ensayos controlados aleatorios en los que participaron más de 2.100 personas con diabetes tipo 2 reveló que el entrenamiento de fuerza con pesas reducía significativamente los niveles de glucosa en ayunas, independientemente de los cambios en el peso corporal. 

Otro entrenamiento muy eficaz son los intervalos de alta intensidad (HIIT), que es una opción muy interesante para personas con poco tiempo y supera en resultados al ejercicio continuo de intensidad moderada, como pudo comprobar un amplio metaanálisis de 50 estudios. La explicación es que los intervalos en los que hay que esforzarse ‘a tope’ agotan rápidamente las reservas de glucógeno muscular y crean un estrés metabólico positivo que mejora la sensibilidad a la insulina.

Los programas de entrenamiento combinados que incorporan tanto ejercicio aeróbico como de fuerza dan los mejores resultados en los estudios. Esto se pudo comprobar en una revisión sistemática de las intervenciones de ejercicio combinado que encontró que la fórmula de cardio más pesas era más eficaz que estas modalidades de ejercicio por separado.

¿Cuándo hacer ejercicio? La doctora Armenta explica que “El momento ideal es tras las comidas principales, especialmente después de comer o cenar, ya que ayuda a reducir el pico de glucosa posprandial. En personas que usan insulina o antidiabéticos orales, conviene ajustar la dosis previamente para evitar hipoglucemias y evitar ejercitarse en ayunas”.

En las personas que toman medicación para la diabetes, el ejercicio es tan importante que puede cambiar las necesidades de medicación o incluso eliminarla. “En fases iniciales de resistencia a la insulina o prediabetes, el ejercicio regular puede normalizar la glucemia sin necesidad de fármacos”, explica la doctora Armenta. “En personas con diabetes establecida, no sustituye al tratamiento, pero potencia su efecto, reduce las dosis necesarias y mejora el pronóstico”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.