¿Intolerante a la lactosa? También puedes comer queso, según este experto: «Los madurados están prácticamente libres»

Durante la mayor parte de nuestra historia, los humanos solo hemos consumido leche durante la infancia. Como ocurre con el resto de los mamíferos, durante los primeros años de vida somos capaces de producir una enzima llamada lactasa para digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Después del destete, el gen encargado de producir esta enzima se “apagaba”. Pero algo ocurrió hace unos cuantos miles de años. En distintos sitios del mundo, y en distintos momentos de la historia, una mutación permitió a los humanos consumir leche ya siendo adultos.

La mutación del gen −13910*T explica la llamada “persistencia de la lactasa”, haciendo a los adultos capaces de consumir leche de otros animales, lo que les proporcionó una ventaja evolutiva cuando la comida escaseaba durante las glaciaciones. Pero no todo el mundo tiene esta mutación. Mientras que en el norte de Europa más del 90% de la población es tolerante a la lactosa, en Asia Oriental la prevalencia de intolerancia puede superar el 90%. A nivel global, se estima que alrededor del 68% de la población mundial tiene cierta dificultad para digerir la lactosa en la edad adulta.

La intolerancia a la lactosa no es una alergia, sino una malabsorción. Ocurre cuando el intestino delgado no produce suficiente enzima lactasa. La lactosa que no se descompone viaja intacta hasta el colon, donde las bacterias intestinales la fermentan produciendo gases y atrayendo agua hacia el interior del intestino. El resultado es conocido para los intolerantes a la lactosa, y los síntomas aparecen entre 30 minutos y 2 horas después del consumo: hinchazón, gases, dolor o cólicos estomacales, náuseas y, en ocasiones, diarrea.

Hay que entender que la intolerancia no es un absoluto, sino que depende de la dosis. La mayoría de las personas con intolerancia pueden consumir hasta 12 gramos de lactosa, aproximadamente la cantidad en un vaso de leche, sin síntomas o con síntomas leves.

El queso y la lactosa

El queso es un alimento procesado gracias a la magia de la fermentación. El principal resultado de la fermentación es que la lactosa desaparece del producto. Para hacer queso lo fundamental es la fase de coagulación, algo que podemos hacer en casa. En la llamada coagulación láctica se añade ácido a la leche, o a veces fermentos o suero de otra elaboración, lo que hace que se separe el suero y parte de la lactosa de las proteínas, y las bacterias lácticas transforman la lactosa que queda y la convierten en ácido láctico. Así se hacen los quesos de pasta blanda y de leche cruda, por ejemplo.

En la coagulación enzimática se añade cuajo, una mezcla de enzimas, sobre todo quimosina, que se extrae del estómago de animales lactantes, como terneros, corderos o cabritos, o algunas fuentes vegetales. Estas enzimas desestabilizan la caseína y convierten el queso en una crema elástica y flexible. En muchos quesos se combina la fermentación láctica con la enzimática. 

En el supermercado encontramos, además, queso curado. En este caso la pasta del queso se prensa y pasa por una fase de maduración, durante la cual la fermentación del queso continúa a través de la acción de enzimas y microorganismos que transforman las proteínas y grasas, y que siguen convirtiendo la lactosa que pueda quedar en ácido láctico.

“La mayor parte de la lactosa se separa de la fracción de suero, y aquella que permanece se transforma totalmente en ácido láctico en las primeras etapas de la maduración, por lo que los quesos madurados están prácticamente libres de lactosa”, explica el experto afinador de quesos Miguel Ángel Frías.

La fase de maduración determina la clasificación de los quesos. Los quesos tiernos son aquellos cuya fase de maduración es menor a 30 días. Entre 1 y 3 meses de maduración se denominan semicurados. De 3 a 6 meses, curados; de 6 a 9 meses se denominan viejos, y los quesos con más de 9 meses de maduración tienen la etiqueta de añejos.

Qué quesos tienen menos lactosa

La regla es simple: a mayor maduración, menos lactosa. Los quesos frescos, que apenas han madurado, como el queso de Burgos, la ricota o la mozzarella fresca, aún contienen una cantidad significativa de lactosa (a menudo más de 2-3 gramos por cada 100 gramos). En el extremo opuesto, los quesos que han sido sometidos a largos procesos de curación tienen niveles ínfimos de lactosa o directamente cero.

Para Frías, hay que fijarse bien en el etiquetado: “Los quesos de cuajada láctica tienen todos algo de lactosa, en mayor o menor cantidad”, aclara. “Los quesos de pasta prensada cocida como el Grana Padano, el Emmental o los manchegos curados, tienen alrededor del 0,05%”, añade.  

La regulación indica que los alimenticios etiquetados como “sin lactosa” son aquellos que tienen cantidades ínfimas, menores del 0,01% de lactosa. Los productos con “Bajo contenido en lactosa” son los que tienen un contenido en lactosa residual por debajo del 1%. 

Sin embargo, incluso cuando este etiquetado está ausente, hay un margen que podría permitir a personas intolerantes consumir estos quesos. Entre los quesos que pueden ser seguros para personas intolerantes se encuentran:

Para identificar estos quesos de forma fiable, hay que convertirse en un detective de las etiquetas. Lo más importante es mirar la información nutricional en el envase y buscar el apartado de hidratos de carbono. Dentro de él, hay una sección que indica “de los cuales azúcares”. A no ser que se trate de quesos acompañados de frutas o jaleas, el único contenido en azúcar del queso será la lactosa. Un queso con un contenido en azúcares inferior a 0,5 gramos por cada 100 gramos de producto se considera naturalmente muy bajo en lactosa y es una apuesta bastante segura para las personas intolerantes.

Aun así, nadie conoce mejor su nivel de intolerancia que la persona que la padece, por lo que, con estos datos, siempre hay que fijarse en cada caso en concreto.