Cómo escoger una bebida vegetal, según una nutricionista: «Es importante que no lleve azúcares añadidos»

Las bebidas vegetales han pasado de ser una alternativa relativamente minoritaria, reservada al principio sobre todo a personas con intolerancias alimentarias, a una opción cada vez más popular en hogares y supermercados de todo el mundo. En España, este producto va creciendo año tras año. Según la Radiografía del ‘plant-based’ en España 2023, de Nielsen IQ para la Asociación Española de Productores de Alimentos y Bebidas Vegetales, en ese año se vendieron en España casi un 6% más de bebidas vegetales que en 2022, sobre todo la de avena, seguida de la de soja y la de almendra.

Elaboradas con ingredientes como almendras, avena, soja, coco o avellanas, las bebidas vegetales han conquistado el mercado gracias a su diversidad y versatilidad. Aptas para personas con intolerancia a la lactosa y apreciadas por su digestibilidad, vienen en una multitud de sabores. Tanto si las añadimos a un café, un batido o una receta, hay una opción para cada necesidad. 

¿En qué debemos fijarnos a la hora de elegir una? ¿Son todas iguales? Para descubrir las características, beneficios, contraindicaciones y otras particularidades de estas bebidas nos ayuda la nutricionista Cristina Plaza.

¿Qué son las bebidas vegetales? Nada que ver con la leche

Las bebidas vegetales se han denominado durante años, y de forma errónea, como “leches vegetales”. Sin embargo, “no tienen nada que ver a nivel nutricional”, aclara Plaza. La leche contiene proteínas de alto valor biológico —aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir—, es una fuente de grasa y azúcares en forma de lactosa.

En cambio, “una bebida vegetal es un preparado a base de agua y algún ingrediente vegetal como la soja (que es una legumbre), la almendra o avellanas (frutos secos) o arroz”, nos aclara Plaza. Muchas personas optan por las bebidas vegetales en lugar de leche de vaca. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, estas bebidas no son equivalentes.

Tipos de bebidas vegetales: no todas son iguales

¿Cuál es la mejor bebida vegetal? Es difícil dar una respuesta definitiva, ya que su calidad nutricional depende de sus ingredientes y de las vitaminas y minerales añadidos. Existen muchos tipos de bebidas vegetales, cada una con su propio sabor y perfil nutricional, como las de soja, almendra, arroz, coco, avena y avellana.

Si bien, según afirma Plaza, “de entre todas las bebidas vegetales, la más nutritiva es la de soja, con un porcentaje proteico más o menos cercano a la leche de vaca, algo menos de azúcares y menos grasa saturada”. A pesar de todo esto, “en cuanto a vitaminas y minerales, se absorben mejor los de la leche, por la presencia de grasa. Además, la vitamina D agregada a las bebidas vegetales está en la forma química D2 (vegetal) de peor absorción que la D3 (animal) presente en la leche de vaca”, aclara Plaza.

La bebida de almendras también es una alternativa popular a la leche de vaca gracias a su sabor neutro, ligeramente dulce, y libre de lactosa. Uno de sus principales beneficios es su alto contenido en vitamina E. Si bien contiene menos calcio que la leche de vaca, aporta alrededor del 20% de la ingesta diaria recomendada. Si no se le añaden aditivos, es baja en carbohidratos y rica en ácidos grasos monoinsaturados.

La bebida de avena es otra de las opciones que tenemos. Tiene un sabor similar al de la leche de almendras, es suave y ligeramente dulce, y también es baja en grasas saturadas y calorías. Pero tiene un bajo contenido de proteínas, lo que puede ser un inconveniente si seguimos una dieta vegetariana y buscamos aumentar nuestra ingesta proteica. Las bebidas de avena suelen ser relativamente altas en carbohidratos, lo que puede elevar los niveles de azúcar en sangre. Por tanto, es recomendable consumirlas con moderación, mejor acompañadas de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.

Otra bebida muy apreciada en la cocina en la de coco, que se distingue de las otras por su alto contenido calórico, es rica en nutrientes como hierro y grasas saludables. La bebida de avellana tiene menos calorías que la leche de vaca —aunque esto puede variar en función de la marca— y no contiene lactosa. También es rica en antioxidantes y ácidos grasos insaturados, calcio, magnesio y hierro.

La bebida de arroz es otra de las omnipresentes gracias a su sabor dulce y su bajo contenido en colesterol y grasas saturadas, además de que es fácil de digerir. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, ofrece pocos beneficios: es baja en proteínas y calcio y contiene solo pequeñas cantidades de vitaminas B12 y D. En cambio, contiene niveles altos de azúcares simples, lo que significa que proporciona un rápido aporte de energía, pero no es una opción adecuada para personas con diabetes.

A la hora de elegir una bebida vegetal es importante que tengamos en cuenta determinados aspectos:

También dependerá de nuestras preferencias y necesidades nutricionales:

Sea cual sea la elección, es importante que “nuestra bebida vegetal no lleve azúcares añadidos”, advierte Plaza. 

 ¿Debemos evitar las bebidas vegetales en caso de dolencias específicas? Según Plaza, “se ha relacionado el consumo de soja con un aumento de cáncer de mama o patología tiroidea. Esto se refiere al consumo de isoflavonas de soja como suplemento a la alimentación, no a un aporte de soja a través de la alimentación en forma de bebida, tofu, habas…”. Para la nutricionista, “si hay enfermedad tiroidea y se sigue un tratamiento con hormona tiroidea, se debe separar la toma de la medicación del consumo de soja”. 

En cuanto a si hay casos en los que sí se podría recomendar el consumo de este tipo de bebidas, Plaza afirma que “no hay circunstancias específicas en las que recomendarlas en lugar de los lácteos. Solo sería en el caso de que quisiéramos seguir una dieta libre de alimentos y derivados de animales o si existe alergia a la proteína de leche de vaca. En estos casos, la bebida de soja sin azúcares añadidos puede ser un buen recurso. Y si existe intolerancia a la lactosa podemos recurrir a bebidas y derivados vegetales, además de lácteos sin lactosa”, afirma Plaza.