El mito de los superalimentos: por qué en la dieta no hay ingredientes mágicos
Los superalimentos no siempre son tan «súper» como crees, son más caros, menos sostenibles y otros productos de todos los días pueden darte los mismos beneficios
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Si decimos quinoa, bayas de goji, arándanos o aguacates, en nuestra cabeza seguramente aparecen seguidos de expresiones como “saludable”, “nutritivo”, o “te da energía”. Son alimentos casi mágicos, que se presentan en redes sociales y páginas de Internet como superalimentos (superfoods, en inglés), algo así como los superhéroes de la cesta de la compra. Parece que no hay una receta de smoothie en Instagram o TikTok que no contenga al menos alguno de ellos.
Pero ¿de verdad existen ingredientes con poderes extraordinarios para mejorar la salud, o se trata simplemente de una astuta campaña de marketing alimentario y mitología digital para intentar presentar atajos y excusas que hagan más sencillo comer sano?
Qué alimentos son “súper” y por qué
El término superfood —superalimento, en inglés— se introdujo en los años 90 para designar una categoría especial de alimentos con supuestas propiedades nutricionales superiores a los demás, pero no hay una definición científica o comercial clara. Un análisis científico de 2023 que analizó 45 páginas web encontró que se consideraba “superalimento” a nada menos que 136 ingredientes distintos. La lista es tan amplia que pierde sentido, pero incluye algunos de los más conocidos y más citados en Internet: kale (berza rizada), espinacas, salmón, arándanos, aguacate, semillas de chía, frutos secos, legumbres, lácteos fermentados y ajo, entre otros.
Las propiedades de estos alimentos también se presentan con el aura de la tradición ancestral y exótica. Las semillas de chía eran el alimento de los guerreros aztecas, que la quinoa era el grano madre de los incas o que la cúrcuma lleva milenios usándose en la medicina ayurvédica. Estas historias, aunque culturalmente relevantes, se emplean para sostener las propiedades y efectos extraordinarios de estos alimentos y, por qué no decirlo, su elevado precio.
El problema, como señala la doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos Jara Pérez Jiménez, investigadora del CSIC, en un reciente vídeo es que “se ha demostrado que, o bien no existe evidencia científica sobre estas propiedades especiales, o son equivalentes a las que tienen alimentos más comunes”.
Tomemos el ejemplo de las famosas bayas de goji, conocidas por sus antioxidantes, como el betacaroteno o la astaxantina. Sin embargo, esos mismos compuestos los encontramos en abundancia en las ciruelas rojas, o las zanahorias, a un precio mucho menor y sin necesidad de importarlas de China.
Esta es la primera caída del mito: las propiedades nutricionales de los llamados superalimentos, aunque las tienen, no son exclusivas. La quinoa, alabada por ser un alimento vegetal que proporciona proteína completa y una gran cantidad de fibra, no es mucho más nutritiva que los garbanzos, con un alto índice de digestibilidad, combinados con arroz. Si buscamos los antioxidantes del té matcha, como las catequinas, las encontraremos también en una manzana con su piel.
Guillermo Gómez Vera, nutricionista de la clínica CEMTRO, coincide en que “La definición de ‘superalimento’ no es estrictamente científica, es solo marketing”. Para el experto “no existen efectos milagrosos en estos alimentos que, aunque son saludables, no compensan una dieta desequilibrada”.
Los alimentos llamados “súper” tampoco pasan el examen nutricional con sobresaliente. Una revisión sistemática analizó 113 estudios de intervención en humanos sobre el impacto de 17 superalimentos en factores de riesgo de síndrome metabólico (la combinación de alta presión arterial, resistencia a la insulina y niveles de colesterol alterados). Los autores concluyen que no hay evidencia suficiente que indique que estos alimentos mejoran el riesgo de enfermedad.
El riesgo adicional es que la gente que recibe los mensajes de salubridad de estos alimentos exóticos pueda pensar que compensan una mala dieta. “La salud no depende de un alimento de manera aislada, sino del conjunto de lo que comemos a diario. Pensar que un solo producto puede prevenir enfermedades o mejorar la salud en sí mismo, no es una expectativa realista”, afirma Gómez Vera.
El coste invisible de los alimentos
La obsesión por los superalimentos tiene otras consecuencias menos visibles. En primer lugar, encarece artificialmente la alimentación saludable. Se crea la percepción errónea de que estar sano es caro, cuando alimentos básicos como las legumbres, los cereales integrales o las verduras de temporada son accesibles e igualmente saludables.
En segundo lugar, muchos de estos alimentos tienen una huella ecológica considerable. Por ejemplo, el aceite de coco, que se ha añadido recientemente a la lista de superalimentos, se produce a gran escala en lugares como Indonesia y Filipinas, provocando destrucción de hábitats y pérdida de biodiversidad, además del desplazamiento de cultivos tradicionales. Por si fuera poco, sus beneficios para la salud están en entredicho y, como afirma Pérez Jiménez en The Conversation, “es mucho más caro que el mejor aceite de oliva virgen extra que podamos adquirir”.
¿Significa esto que debemos evitar el kale, las semillas de chía o los arándanos? En absoluto. Todos ellos son nutritivos y saludables, y efectivamente contienen altas concentraciones de nutrientes beneficiosos, como las vitaminas, los antioxidantes o los ácidos grados omega-3. El estudio de 2023 sobre la información en la web concluye que, aunque la información suele presentarse de forma muy simplificada, “generalmente no es errónea”, y el consumo de estos alimentos “puede tener efectos saludables como parte de una dieta equilibrada”.
Sustituir superalimentos por alimentos del súper
El patrón de alimentación general es lo que predice de forma abrumadora los resultados positivos para la salud. Un amplio estudio de distintos patrones alimentarios llegó a la conclusión esperada: el menor riesgo de enfermedad y la menor mortalidad se asociaba al mayor consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales, pescado, carne magra o aves de corral, aceite de oliva, pescado y marisco. En cuanto a las cosas a evitar, aparecieron los azúcares, las carnes procesadas, grasas saturadas y el alcohol.
Aunque no hay superalimentos, sí puede haber una dieta “súper” con la combinación de alimentos frescos de todos los días. Unas legumbres con verduras, un pescado con una ensalada de tomate y aceite de oliva y unas almendras componen un conjunto con un valor nutritivo que ningún ingrediente individual, por muy exótico que sea, va a poder igualar.
“Muchos son de los más comunes y baratos”, corrobora Gómez Vera. “La mayoría de verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, frutas, huevos, pescado o aceite de oliva son muy densos nutricionalmente, es decir, que aportan gran cantidad de nutrientes vitaminas, minerales, fibra o grasas saludables por caloría”, añade.
Como ejemplo, estas son algunas de las sustituciones que podemos hacer:
Bayas de goji: contienen polifenoles y betacaroteno, que podemos obtener igualmente de las ciruelas (pasas o frescas) y las zanahorias.
Kale o col rizada: tiene un alto contenido en vitaminas C, K, A, fibra y minerales como hierro y calcio, igual que las acelgas y el brócoli, que conseguiremos más fácilmente y a mejor precio.
Quinoa: aporta proteína completa, fibra, magnesio y hierro, pero no más que los garbanzos y lentejas, cuyas proteínas podemos completar con arroz.
Salmón: es una fuente muy rica de ácidos grasos Omega-3, proteína y vitamina D, pero se ha puesto a un precio escandaloso. Podemos obtener los mismos beneficios de las sardinas o las caballas, frescas o en lata.
Espirulina: este polvo azul de algas es un concentrado de hierro, proteína y antioxidantes, pero se consume en pequeñas cantidades. Los mismos nutrientes los encontraremos en las espinacas, berros y otras verduras de hoja verde, que no son azules, pero son mucho más baratas.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
